Эффективные упражнения для пресса в положении стоя

Стройный подтянутый животик и осиная талия – мечта многих девушек, но дело не только в красоте. Крепкие мышцы пресса защищают органы брюшной полости и выполняют важные функции – участвуют в движениях тела (наклоны, повороты туловища и др.). Для создания красивой талии разработано немало комплексов упражнений, которые выполняются при разном положении тела: стоя, сидя, лежа. Сегодня мы поговорим об упражнениях для пресса, выполняемых в положении стоя, приведём рабочие и наиболее эффективные схемы занятий.

Мышцы кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Крепкие мышцы кора позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Важно сознательно удерживать правильную осанку на протяжении всего дня. Почему так важно поддержание мышц кора в тонусе? Потому что любое сложное движение начинается именно с сокращения мышц кора.

Упражнения на пресс из положения стоя

Мы приведём примеры наиболее эффективных упражнений, из которых вы может выбрать несколько подходящих именно вам. Повторять их нужно 2 или 3 раза. Но главное – не количество, а качество. Следите за тем, чтобы при их выполнении напрягались именно мышцы живота. Упражнения можно менять и чередовать (в один день 2-3 упражнения, в другой другие 2-3 упражнения) – так ваши тренировки станут разнообраными и будет задействовано максимальное количество мышц.

Стабилизация туловища стоя

1. Ноги на ширине плеч, плечи опущены. Возьмите в руки гантели или набивной мяч и вытяните их перед собой. Держите руки прямыми.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, держа руки прямыми перед собой, а затем вернитесь в центр. Повторите движение влево.
3. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Махи ногами

1. Ноги на ширине бёдер, спина прямая, прямые руки вытянуты перед собой.
2. Поочерёдно поднимайте ноги, стараясь коснуться носочком кончиков пальцев противоположной руки. Главное держать спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными, даже если вы не дотягиваетесь до пальцев.
3. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

Марш на месте с твистами

1. Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, мышцы тела находятся в напряжении.
2. Упражнение представляет собой повороты тела с одновременным поднятием колен. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с противоположной стороны.
3. Движения нужно выполнять поочерёдно на обе стороны по одной минуте на каждую сторону.

Повороты и наклоны с мячом

1. Ступни стоят прямо на ширине бёдер. В руках держите набивной мяч на уровне груди.
2. Начните движение, опустив руки с мячом снаружи у правой стопы. Затем проведите мяч через корпус и поднимите над головой слева.
3. Выполните 10 повторов с одной и с другой стороны.
4. Если вы увеличите скорость выполнения движения, то увеличится и нагрузка.
5. Не забывайте при движениях рук и корпуса напрягать пресс.

Широкие боковые скручивания

1. Широко расставьте ноги, носки поверните наружу и выполните широкий присед. Ягодицы сжаты, колени согнуты, бёдра остаются на уровне туловища и не уходят назад.
2. Возьмите гантели и поднимите руки над головой, согните локти под углом 90 градусов, напрягите пресс и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра.
3. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону, а затем поочерёдно по 20 повторов вправо и влево.

Круги над головой

1. Исходное положение: стопы на ширине бёдер, руки подняты над головой и удерживают мяч.
2. Представьте, что рисуете круг руками с мячом. Пресс должен находится в напряжении, а бёдра оставаться прямыми.
3. Рисуйте круги в одном направлении в течение 30 секунд, затем измените направление на противоположное.

Твист стоя

1. Ноги расположены на ширине бёдер, колени немного согнуты. Руки подняты, согнуты под углом 90 градусов и держат гантели.
2. Повернитесь вправо в талии. Бёдра и верхняя часть туловища должны остаться неподвижными. Выполните движение в противоположную сторону.
3. Выполняйте повороты в течение минуты в каждую сторону. Следите за тем, чтобы спина была прямой, таз не уходил назад, а мышцы кора были напряжены.

Наклоны с гантелями

1. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по две гантели (или одна тяжёлая), руки подняты над головой.
2. Выполните наклон вправо, затем верните туловище в исходное положение, напрягая пресс.
3. Повторяйте упражнение в течении 60 секунд в одну сторону, затем в другую.
4. Следите за дыханием и пульсом, не переусердствуйте, иначе рискуете накачать боковые мышцы живота, и тем самым увеличить объём талии. Упражнение хорошее и эффективное, главное, делать его умеренно.

Перекрёстное касание пальцев ног

1. Исходное положение: ступни расставлены немного шире, чем ширина бёдер. Прямые руки отведены в стороны.
2. Напрягая пресс, выполните наклон таким образом, чтобы пальцы правой руки коснулись внешней стороны левой стопы.
3. Упражнение следует выполнять по одной минуте на каждую сторону, а затем в течение одной минуты поочерёдно вправо и влево.

Боковой подъём ноги

1. Исходное положение: ноги на ширине бедёр, руки опущены вдоль туловища и держат гантели.
2. Согнитесь в талии вправо, и одновременно поднимите прямую правую ногу в сторону. Не забывайте напрягать мышечный аппарат кора. Когда нога опустится на пол, сразу же начните выполнять следующий подъём.
3. Упражнение следует выполнять по одной минуте на каждую сторону, а затем в течение одной минуты поочерёдно вправо и влево.

Отталкивание от стены

1. Исходное положение: спина, лопатки, ягодицы, пятки, затылок плотно прижаты к стене.
2. Медленно наклоняйтесь вперёд, отрывая от стены всё кроме пяток. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение повторяется до 30 раз. Главное – это плавные и медленные движения. Следите за напряжением пресса.

Таким образом, существует большое количество упражнений для пресса и красивой талии, выполняемых из положения стоя. Их можно чередовать и включать в другие тренировки. Так вы сможете обеспечить разнообразие тренировок и не дадите мышцам привыкнуть к рутинным движениям, что значительно повышает эффективность занятий.