В каких продуктах содержится витамин D?

Не все знают, насколько важен витамин D для человека. Иногда мы недооцениваем его роль, а это приводит к печальным последствиям со здоровьем. Недостаток витамина D приводит к заболеванию рахитом среди детей и возникновению туберкулеза. Не так давно в детских поликлиниках висел плакат, где крупными буквами было написано: Куда не заглядывает солнце, туда приходит врач".

Это напрямую относится к дефициту витамина D, который вырабатывается при воздействии солнечных лучей. Когда его не хватает, снижается иммунитет, возникает опасность развития сахарного диабета, раковых опухолей и рассеянного склероза.

Для чего нужен витамин D

Солнечные лучи, поступая в организм человека, способствуют выработке витамина D3, который в дальнейшем преобразуется в печени в кальцитриол - именно он необходим для поддержания работы иммунной системы, укрепления мышц и костей. Его основные предназначения:

• нормальное формирование скелета. Дети при недостаточном количестве кальцитриола отстают в физическом развитии, они поздно начинают ходить, а у взрослого человека часто случаются переломы костей, пожилые люди хуже передвигаются;
• насыщение организма кальцием и фосфором, недостаток которых приводит к разрушению зубов и проблемам с ногтями и волосами;
• повышение мышечного тонуса;
• поднятие иммунитета;
• нормализация свертываемости крови и функционирования щитовидки;
• укрепление нервной системы;
• улучшение работы сердца и сосудов.

Человеческий организм очень сложно устроен. Внутренние органы представляют собой целую лабораторию, в которой постоянно происходят химические реакции. Присутствуют здесь и так называемые кофакторы.

Кофакторы - это такие белковые молекулы-помощники, которые выступают в качестве усилителей химических реакций.

Для витамина D - это:

1. Кальций. Только кальцитриол помогает минералу хорошо усваиваться. Эти вещества находятся в неразрывной связи в биохимических процессах.
2. Магний превращает пищу в энергию. В этом помогает ему витамин D.
3. Витамин К принимает активное участие в процессах свертываемости крови и формировании костной системы. Если этого вещества не будет в организме, то малейшая царапина способна унести жизнь человека. Витамин не способен выполнять свою работу без кальцитриола. 
4. Цинк - неутомимый трудяга в человеческой химической лаборатории. Он борется с инфекциями и помогает усваивать жиры, белки и углеводы. Вместе с витамином D они укрепляют кости.
5. Бор участвует в метаболических процессах.
6. Витамин А вместе с витамином D принимают участие в работе генетического кода.

При недостатке кальцитриола у детей развивается рахит. В последнее время это заболевание стало очень редким и встречается только в странах, где доходы населения очень низкие. Пожилые люди страдают остеопорозом, непроходимостью кишечника, происходит ослабление иммунной системы. К первым признакам дефицита D в организме относят:

• слабость и снижение работоспособности;
• сухость во рту;
• нарушение сна и снижение аппетита;
• раздражительность.

Иногда возникают боли с суставах, так как истончается хрящевая ткань. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно изменить образ жизни и рацион питания.

Список продуктов с высоким содержанием витамина D

Для восполнения недостатка кальцитриола нужно больше находиться под солнечными лучами. Но не только такой способ дает возможность насытить организм витамином D. Некоторые продукты содержат его в достаточном количестве.

Рыба и морепродукты

Это самый лучший источник витамина D. В основном это касается жирных сортов. Например, в 100 г готового лосося содержится 450 МЕ (международных единиц), лучшим является дикий сорт рыбы, фермерский уступает ему по количеству полезных веществ. В масле печени трески - 1360 МЕ. Оно богато омега - 3, что позволяет поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.

Почетное место среди морских  обитателей занимает сельдь. Она продается в свеже-замороженном, консервированном и соленом виде, имеет достаточную, но не излишнюю жирность, хорошо подходит к блюдам из картошки.

Экзотическое блюдо, которое кто-то, возможно, вообще не пробовал - устрицы. А зря? Одна порция может насытить организм на 80% дневной нормы.

Кроме сельди, бюджетными сортами рыбы, богатыми витамином D, являются сардины - 270 МЕ, скумбрия - 360 МЕ, палтус - 600 МЕ. Консервированный кунец содержит 236 МЕ и является источником витамина К и ниацина.

Креветки имеют в составе около 150 МЕ витамина на 100 г продукта, но их преимущество - низкое содержание жира.

Молоко

Продукт ненамного уступает рыбе, особенно йогурты и сыры, но в молочных продуктах содержится много жира, поэтому их нужно осторожно употреблять тем, кто боится набрать вес. Многие производители специально насыщают молоко витамином D, об этом можно найти информацию на упаковке.

Яйца

Любимый продукт, который многие предпочитают употреблять на завтрак, более безобиден в отношении набора веса, желток богат кальцием, а содержание витамина D достаточно велико: в одном яйце его около 50 МЕ. Перепелиное яйцо уступает позиции куриному в соотношении 1,4/7,7. Этому есть простое объяснение. Ценность яйца определяется условием содержания птицы.

Если курица или перепел содержатся в закрытом помещении и не видят солнца, то ценность таких яиц уменьшается в 3-4 раза. Некоторые фермеры включают в корм несушек витамин D. Яйца от такой птицы содержат до 6000 МЕ.

Грибы

Хозяева леса имеют с своем составе эргостерин, являющийся предшественником витамина D. Грибы являются источником белка растительного происхождения, легче усваиваются организмом, чем животная пища. Ценность их определяется условиями выращивания. Если грибы сорваны в лесу, где получают достаточное количество солнечных лучей, то их ценность высока, а собратья, вырашенные в теплицах, намного уступают по ценности.

Капуста, листовой шпинат, патиссоны часто входят в состав меню вегетарианцев и тех, кто постится, именно благодаря тому, что в их составе много кальция и витамина D.

В печени трески содержится 1000% суточной нормы взрослого человека, в жирной сельди - 300%, в лососе - 110%

Недостаток витамина D негативно действует на организм:

• появляются кожные заболевания, кровоточивость десен, плохо заживают раны;
• выпадают волосы. Если недостаток кальцитриола значительный, то наступает облысение;
• появляется кариес, зубы выпадают, во рту ощущается неприятный привкус:
• ослабляется иммунитет. Это проявляется в постоянных простудах, дети часто болеют бронхитом и пневмонией;
• страдает опорно-двигательная система: ощущаются боли в мышцах и суставах;
• наблюдаются депрессии и расстройства нервной системы.

Почему же витамина D не хватает? Образ жизни накладывает свой отпечаток на здоровье человека. Большинство людей проводят много времени в помещении, а солнечных лучей на кожу попадает мало. Даже на отдыхе возле моря или речки мы защищаем кожу от загара при помощи специального крема. Рацион питания тоже зачастую оставляет желать лучшего.

Восстанавливать дефицит витамина сложно. Если принимать маленькие дозы, то этого будет недостаточно. А прием в большом количестве может иметь неприятные последствия, так как происходит передозировка. Поэтому для насыщения организма витамином D нужно разнообразить рацион питания, включив в меню побольше рыбы, особенно жирных сортов, яйца, зеленые овощи, такие, как капуста, патиссоны, шпинат. Грибы полезны для организма, как источник белка и витамина D. Иначе не избежать визита к врачу.

Чтобы избежать неприятных последствий, нужно принимать солнечные ванны и наладить рацион питания, включив в меню рыбные, молочные блюда и принимать поливитамины, где есть витамин D.