Белки, жиры и углеводы являются основными питательными веществами. Все они очень важны для нормального функционирования организма и должны регулярно поступать в определённых количествах вместе с пищей. Без этих компонентов организм не сможет полноценно функционировать, поэтому очень важно подходить к формированию своего рациона питания с вниманием и осознанностью. В данной статье вы сможете найти более подробную информацию о том, что такое углеводы, какими они бывают, почему человеческий организм в них нуждается, а также в составе каких продуктов мы можем их употребить.
Для чего нам углеводы?
Углеводами (глицидами) называются органические соединения углерода (карбонильной группы) и воды (гидроксильной группы). В нашем организме они являются главным источником энергии. Она вырабатывается из сахаров (сахарозы, лактозы, глюкозы, мальтозы), крахмала, пищевых волокон (пектина, целлюлозы и др., содержатся только в растениях) и сахарных спиртов.
Рассмотрим, какие функции выполняют эти органические соединения в организме человека:
- Входят в состав клеток и тканей.
- Обеспечивают организм энергией.
- Входят в состав антител и выполняют защитную функцию.
- Определяют группу крови.
- Являются запасным питательным веществом в организме (гликоген или животный крахмал).
- Защищают стенки полых органов (пищевод, кишечник, желудок, бронхи) от механических повреждений и проникновения вредных бактерий и вирусов.
- Глюкоза, галактоза и другие сахара входят в состав гликопротеинов плазмы крови, а также в состав гликопротеинов и гликолипидов. Эти вещества играют важную роль в рецепторной функции клеточных мембран.
Недостаточное количество глицидов в организме может отрицательно отразиться на здоровье человека. Некоторыми признаками того, что в вашем организме не хватает данных веществ, могут быть:
- частое чувство голода;
- тошнота;
- обильная потливость;
- дрожь в руках;
- сонливость;
- беспричинная потеря веса;
- общая слабость в теле;
- головокружение;
- головная боль.
Если вы замечаете у себя эти симптомы, необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости подобрать специальную диету, что позволит увеличить количество сахаров, поступающих в пищу.
Норма углеводов в день
Суточная норма глицидов для всех является индивидуальной. Они должны составлять примерно половину (от 45 до 65 %) от того количества калорий, которое вы употребляете в течение дня. Рассчитать необходимое для себя количество вещества в сутки возможно самостоятельно, но также вы можете обратиться за помощью к диетологу.
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. То есть для начала вам необходимо посчитать, сколько калорий необходимо употреблять в сутки, исходя из массы вашего тела и степени физической активности.
Женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здоровой массы тела, тогда как мужчинам необходимо 2000-3000 ккал. Девушкам с избыточным весом следует стремиться к потреблению от 1200 до 1500 ккал в день, а для мужчин, стремящихся похудеть, эта норма составляет от 1500 до 1800 ккал в день. Таким образом, можно рассчитать, что взрослым людям рекомендуется употреблять не менее 130 граммов глицидов в день. Спортсменам требуется больше данных элементов для восполнения потери гликогена в мышцах во время физических тренировок.
Также существует удобная формула для вычисления необходимого для вас количества глицидов в сутки. Определите количество граммов углеводов, которое вам нужно каждый день, вычислив от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий и разделив на 4. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, увеличивайте потребление от 225 до 325 граммов углеводов в день. Взрослые, которые снижают потребление до 1200 калорий в день для похудения, должны получать около 50 процентов калорий за счет углеводов, или 150 граммов.
Виды углеводов
Все углеводы состоят из отдельных единиц, называемых сахаридами. Исходя из этого, глициды принято делить на две группы:
- Простые.
- Сложные.
Простыми углеводами называют вещества, которые не способны гидролизоваться с образованием более простых соединений. Сложные – это углеводы, способные совершить этот процесс.
Углеводы также делят на 3 класса:
- Моносахариды. Они состоят из одной структурной единицы.
- Олигосахариды. Состоят из нескольких моносахаридов – от 2 до 10. Могут включать одинаковые моносахаридные остатки.
- Полисахариды. Эти вещества состоят из множества моносахаридов – от 10 до нескольких тысяч.
К моносахаридам относятся такие органические соединения, как:
- глюкоза;
- фруктоза;
- рибоза.
К классу олигосахаридов принадлежат:
- сахароза;
- лактоза;
- мальтоза.
Полисахариды включают в себя следующие вещества:
- целлюлоза;
- хитин;
- крахмал.
Простые
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс – это показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем более резким будет скачок уровня глюкозы.
Простые углеводы (сахара) состоят из более коротких цепей молекул, поэтому они усваиваются быстрее, чем сложные углеводы. Это означает, что простые сахара вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, при этом обеспечивая организм кратковременным источником энергии.
Сложные
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом. Эти вещества содержат более длинные цепи молекул сахара. Организм превращает их в глюкозу, которую потом и использует для получения энергии.
В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Они способны на более длительный срок повысить уровень глюкозы в крови, поэтому производят более продолжительную подпитку человека энергией. Они необязательно более полезны для здоровья. Некоторые формы простых углеводов приносят больше пользы, чем сложные. Поэтому людям нужно учитывать общую пользу употребления каждого вида пищи, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как, например, глициды, содержащиеся в продукте.
Список продуктов с простыми углеводами
Как указано выше, простые (быстрые) углеводы усваиваются нашими организмом быстрее и легче, после чего сразу приходит чувство сытости. Однако для здоровья быстрые глициды считаются менее полезными, чем сложные (медленные). Употребление сахаров негативно сказывается на фигуре, так как эти вещества откладываются в организме в виде подкожного жира, а также создают нагрузку на поджелудочную железу. Эти продукты стоит употреблять в умеренных количествах, хоть и не все из них считаются вредными.
- Тростниковый сахар содержит огромное количество углеводов – в 100 г такого сахара содержится 98 г углеводов.
- Выпечка. Сдоба является очень калорийным продуктом. В 100 г выпечки содержится 45 г органических соединений.
- Кондитерские изделия. Различные сладости, такие как конфеты, торты, пирожные и др. в 100 г продукта содержат примерно 50 г быстрых углеводов, в зависимости от вида изделия.
- Картофель обладает повышенной калорийностью и большим количеством крахмала. В 100 г этого овоща содержится 20 г органических веществ.
- Фастфуд. В блюдах быстрого питания зачастую содержится большое количество простых глицидов. Например, в гамбургере с одной котлетой их содержится 35-40 г в 100 г блюда.
- Мёд содержит 82 г быстрых углеводов в 100 г продукта.
- Макароны из мягких сортов пшеницы содержат 71 г глицидов в 100 г.
- Овощи и фрукты после термообработки с выделившимся при этом крахмалом имеют большее количество быстрых углеводов, чем в сыром виде, поскольку сахар и крахмал в них переходит в быстрые глициды под действием кислот.
- Консервированные продукты (фрукты и овощи) содержат не менее 17 г органического вещества на 100 г продукта.
- Напитки с содержанием сахара (соки, газировки) являются очень калорийными и содержат 20 г быстрых углеводов в 100 г жидкости.
- Алкоголь. Пиво имеет гликемический индекс 108 баллов, а вино – 30.
- Кукуруза. В вареной кукурузе содержится 25 г органических веществ в 100 г продукта, а в консервированной кукурузе их приходится 15 г на 100 г.
- Попкорн является пищей, очень богатой глицидами. В 100 г продукта содержится 74 г вещества.
- Финики. У них самый большой процент содержания данных органических веществ среди других фруктов. В 100 г фиников содержится 75 г быстрых углеводов.
- Рисовая лапша может послужить отличным источником энергии. В 100 г продукта содержится 79 г углеводов.
- Кабачковая икра содержит 8 г углеводов в 100 г продукта.
- Творожные десерты. В них может содержаться до 20 г углеводов в 100 г продукта.
- Молочные десерты содержат до 40 г глицидов в 100 г продукта.
Список продуктов со сложными углеводами
Составляя свой рацион, отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы. Употребление их в пищу поможет вам поддерживать хорошую физическую форму и быть здоровее.
- Цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. При относительно низкой калорийности продукта он содержит в себе достаточно большое количество медленных углеводов, благодаря чему является более полезным для здоровья. В 100 г хлеба содержится 45 г глицидов.
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Этот продукт также содержит немало органических соединений данного типа, хоть и не считается высококалорийным. В нем 56 г медленных углеводов в 100 г изделий.
- Свекла. В 100 г этого овоща содержится 10 г сложных углеводов.
- Корнеплоды (редька, морковь). В редьке содержится 7 г глицида на 100 г продукта, а в моркови – 9 г приходится на 100 г.
- Бобовые считаются богатым источником сложных углеводов. В 100 г нута их содержится 63 г, а в 100 г фасоли, как и в таком же количестве гороха, содержится 30 г медленных углеводов.
- Каши (овсяная, перловая, гречневая, рисовая и др.) являются богатым источником сложных углеводов. Например, в овсяной количество вещества составляет 65 г на 100 г продукта, в перловой – 74 г в 100 г, в 100 г рисовой содержится 73 г глицидов, в 100 г гречневой – 65 г, в 100 г пшеничной – 74 г органических веществ. Наиболее полезными считаются крупы грубого помола.
- Мюсли являются очень полезным и богатым сложными углеводами продуктом. В 100 г содержится 77 г глицидов.
Злаки и овощи — вот настоящая пища.
Бхактиведанта Свами Прабхупада (1896–1977) — индийский религиозный деятель.
Конечно же, отказываться полностью от продуктов, содержащих простые углеводы не стоит. Важно соблюдать меру при их употреблении, ведь некоторые из них действительно очень полезны для организма. Он не может обходиться как без простых, так и без сложных глицидов. Однако последние считаются для нас более полезными.
Необходимо питаться сбалансировано и разнообразно, не забывая и о важности физических нагрузок – это и есть залог здоровья.
Комментарии