Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Наличие их наряду с белками и углеводами в организме человека крайне важно для поддержания его физического здоровья. Но при этом они не вырабатываются самостоятельно, поэтому мы должны насыщаться ими, включая в рацион продукты, богатые жирами омега-3 и омега-6.
Разберём более подробно, что мы называем омега-3, чем является омега-6 и есть ли между ними какая-то разница.
Что такое омега и как влияет на организм?
Омега-3 – это собирательное название для полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в мембранах клеток тела человека. Класс омега-3-ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) довольно обширен, но для человека наиболее важны три из них:
- альфа-линоленовая (АЛК);
- эйкозапентаеновая (ЭПК);
- докозагексаеновая (ДГК).
Омега-6 отличается от омеги-3. В основном разница между ними состоит в том, что омега-6 считается провокатором воспалительных процессов, а омега-3, наоборот, с ними борется. Поскольку омега-3 жирные кислоты отвечают за противовоспалительные процессы, семейства омега-6 и омега-3 оказывают в организме конкурирующие действия. Существуют следующие основные виды кислот, относящихся к омега-6:
- линолевая;
- арахидоновая;
- гамма-линоленовая;
- дигомо-гамма-линоленовая;
- докозатетраеновая кислота.
Исследования показывают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 1:4. Как было сказано ранее, эти вещества незаменимы, наш организм не способен их вырабатывать. Но зачем же они нам нужны? Омега 3 – это самая полезная и ценная из всех кислот омега, без которой в нашем организме не проходит практически ни один процесс. Рассмотрим, какими полезными свойствами для организма человека обладает омега 3, и почему мы в ней нуждаемся:
- Иммунитет. Во-первых, полиненасыщенные жирные кислоты составляют основу мембраны клеток иммунной системы. Омега-3 увеличивает способность организма сопротивляться инфекциям. Также она стимулирует синтез веществ, которые обладают противовоспалительным действием. Полиненасыщенные жирные кислоты защищают от пагубного влияния на организм человека различных природных факторов, регулируют функции внутренних систем, выводят из организма свободные радикалы, шлаки, токсины и холестерин.
- Сердечно-сосудистая система. Жирные кислоты улучшают структуру крови, таким образом, повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и восстановлению повреждений внутренних органов. Омега-3 нормализует артериальное давление. Благодаря ее употреблению стенки сосудов укрепляются, становятся более эластичными, что является профилактикой атеросклероза и его последствий, таких, как тромбозы, инфаркт миокарда и прочих, в том числе, ишемической болезни.
- Кости. Омега-3 регулирует обмен кальцием, что положительно влияет на состояние суставов, может снимать воспаления, укреплять структуру костных тканей. Благодаря этому, она помогает исключить остеопороз или облегчить симптомы заболевания.
- Кожа, волосы, ногти. Омега-3 добавляет коже молодости и упругости, укрепляет структуру волос и ногтей. Борется с воспалениями, в список которых входит и акне. Предотвращает раннее старение. Снижает риск возникновения кожных аллергий и патологий, сохраняется природный коллаген.
- Мозг. Диета с высоким содержанием омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) способна замедлить старение мозга и, тем самым, в значительной мере снизить риск развития сенильных деменций, в число которых входит и болезнь Альцгеймера. ПНЖК жизненно важны для нормальной работы мозга и глаз. Они активизируют умственные процессы, что позволяет лучше усваивать информацию.
- Зрение. Омега-3 жирные кислоты способны бороться с воспалением, раздражением глаз, которые связаны с их сухостью. Также регулярное употребление Омеги-3 в необходимых количествах помогает повысить остроту зрения.
- Пищеварительная система. Омега-3 нормализует пищеварение и работу ЖКТ, препятствует возникновению изжоги и ускоряет процессы заживления язв желудочно-кишечного тракта. Препараты с содержанием омеги-3 успешно проявили себя в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
- Женское здоровье и гормоны. Незаменимые жирные кислоты необходимы для синтеза гормонов. Омега-3 способствует выработке «гормона счастья» серотонина, что может уменьшить симптомы депрессии и является помощником в избавлении от хронической усталости и даже бессонницы. Употребление омеги-3 является профилактикой варикоза, так как препятствует образованию тромбозов. Также жирные кислоты являются натуральным средством для восстановления овуляции и помогают при болезненных менструациях.
- Репродуктивная система. Омега-3 оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, что улучшает кровообращение в области репродуктивных органов мужчины и нормализует уровень кровяного давления. Данные свойства жирных кислот омега-3 положительно сказываются на эректильной функции. Противовоспалительные свойства Омега-3 помогают справляться с простатитом. А также исследования показали, что у женщин с пониженным уровнем жирных кислот чаще встречается синдром поликистозных яичников, что является одной из причин бесплодия.
- Беременность. Кислоты омега-3 крайне необходимы для здоровья организма женщины во время беременности, а также правильного внутриутробного развития ребенка. Омега-3 участвует в формировании мозга, нервной системы, сетчатки глаза и некоторых других органов. Омега-3 предотвращает выкидыш. Кроме этого, употребление омеги-3 женщиной после родов обеспечит необходимую концентрацию данного вещества в молоке.
- Обмен веществ. Для тех, кто следит за фигурой и занимается спортом, омега-3 – отличный помощник. Она нормализует обмен веществ и улучшает метаболизм.
Что касается омеги-6, её полезные функции для человеческого организма отличаются. Омега-6 также полезна для иммунитета, только её польза заключается в другом. В отличие от омеги-3, которая обладает противовоспалительными свойствами, омега-6 обладает провоспалительными (то есть запускает реакцию воспаления). Это нужно для того, чтобы организм не страдал от неспособности защитить себя от инфекций, справиться с порезами, повреждениями и ушибами. Провоспалительные жирные кислоты омега-6 необходимы организму, хоть и в меньших количествах, с целью запуска реакции воспаления, когда это необходимо.
Главное правило, при соблюдении которого омега-6 является действительно полезной – это учет пропорции жирных кислот омега-6 и омега-3 — 1:4. К сожалению, в современном питании это соотношение иногда превышено в пользу омега-6, подчас в десятки раз, что не считается полезным для здоровья.
Список продуктов с содержанием омеги
Как мы уже выяснили, омега является однозначно необходимым элементом для нашего здоровья. А вот в каких продуктах питания мы можем найти это полезнейшее вещество?
Масла
В растительных маслах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 в различных соотношениях.
- Льняное масло превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в нем составляет 49 процентов. Как известно, масло льна в 10 раз превышает рыбий жир по содержанию омега-3.
- В рапсовом масле жирные кислоты идеально распределены природой, вне зависимости от того, рафинированное оно или нет. В этом состоит его преимущество с точки зрения пользы для здоровья.
- В оливковом и сливочном маслах омега-6 кислот сравнительно мало, поэтому можно также отдавать предпочтение этим продуктам.
- А вот в подсолнечном, кукурузном и соевом масле содержится очень много омега-6 кислот и почти нет омега-3, поэтому данными масляными составами, тем более в обработанном виде, лучше не злоупотреблять.
Морепродукты
Рыба является самым богатым источником полезных жирных кислот омега-3. Помимо омеги рыба поможет организму насытиться большим количеством витаминов В12, В3 и В4.
- На первом месте по количеству содержащейся в ней омеги-3 находится дикий лосось.
- Также можно получить достаточное количество омеги следующих видов рыбы и морепродуктов:
- скумбрия;
- морской окунь;
- сельдь;
- треска;
- минтай;
- форель;
- устрицы;
- сардина;
- тунец;
- анчоуса;
- мясо краба;
- мидии;
- моллюски;
- лангусты;
- красная и чёрная икра.
Рыбий жир
Этот продукт можно выделить отдельно. Он чрезвычайно богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также витаминами А и D. Рыбий жир можно принимать в жидком виде, но гораздо удобнее его употреблять в виде капсул.
Семена
- В состав семян льна входят омега-3, омега-6 и омега-9 полиненасыщенные жирные кислоты, правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма, они являются источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах снижает риск возникновения онкологических заболеваний, а также в целом положительно влияет на иммунитет.
- Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат в себе магний, кальций, марганец, белки, селен, цинк, фосфор, железо, пищевые волокна и ниацин.
- Семена конопли также имеют разнообразие витаминов и минералов. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов.
- В семенах чиа соблюдена от природы правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6, помимо этого они богаты минералами, витаминами, антиоксидантами.
Орехи
Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, они способны снизить риск развития ожирения, заболеваний сердца и сосудов, а также рака толстой кишки.
Бобовые
- Соевые бобы являются источником клетчатки и растительного белка. Кроме этого, они содержат и другие питательные вещества, включая Омегу-3, витамин К, магний и калий.
- Чечевица содержит в себе жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также все витамины группы В.
Сыры
- Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости, в нём большая концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6).
- Сыр Тофу является полноценным источником белка и включает в себя все необходимые аминокислоты для рациона человека. Также в нём есть большое количество полиненасыщенных жиров, особенно омега-3.
Брюссельская капуста
Этот продукт богат не только жирными кислотами омега-3 и омега-6, но и также является источником витаминов С и К.
Чтобы оставаться здоровым человеком, необходимо тщательно следить за своим питанием и соблюдать все необходимые нормы по употреблению нужных и полезных для организма микроэлементов. Насытить свой организм жирными кислотами вам точно поможет приведённый выше список продуктов, содержащих омегу в необходимом количестве.
Здоровье — это главное жизненное благо.
Я. Корчак
Комментарии