В каких продуктах содержится мелатонин?

На восстановление сил ночью влияет не только внешняя среда: затемнение помещения, режим, но и достаточное содержание в организме «гормона сна». Специалисты-диетологи говорят, что мелатонин способствует увеличению продолжительности жизни, сохранению физической формы. Недостаток гормона провоцирует психические расстройства, а также нарушение других систем организма. Коррекция своего рациона позволяет исправить проблему плохого сна, поэтому так важно знать какие продукты содержат мелатонин. Также при достаточном уровне гормона повышается работоспособность человека днем, снижается количество сезонных болезней и замедляется процесс старения.

Роль мелатонина в организме?

Выработка мелатонина начинается с наступлением сумерек и достигает пика в период с 24 ночи до 4 утра, с восходом солнца уменьшается. Когда человек засыпает, мелатонин начинает свою работу. «Гормон сна» восстанавливает, укрепляет, «ремонтирует» организм, потому что он является сильным природным иммуномодулятором и антиоксидантом. Мелатонин способен поглощать свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые разрушая ДНК, ткани и клетки, провоцируют развитие онкологических и сердечных заболеваний. Мелатонин вырабатывает эпифиз, шишковидная железа, расположенная в центре головного мозга. По размеру она не более 1 см, весом – 100 мг.

С возрастом выработка мелатонина снижается. Когда гормона в организме становится меньше, то процесс старения ускоряется.

Для образования мелатонина необходима кислота – триптофан, которая попадает в организм только с пищей. В современном мире «гормон сна» иногда врачи выписывают в виде таблеток. Но следует помнить, что такая добавка имеет синтетическое происхождение, поэтому необходимо включать в рацион продукты питания, содержащие мелатонин.

Дефицит антиоксиданта, конечно, не единственная причина старения, но весьма значительная. Ученые проводили в лабораторных условиях эксперимент с животными. Исследователи выявили, что при удлинении светового дня зверьки быстрее старели. У подопытных раньше наступала менопауза, появлялся лишний вес, снижалась чувствительность к инсулину, возникали злокачественные новообразования. При искусственно вызванном нарушении выработки мелатонина продолжительность жизни хомячков укорачивалась на 20%. Итальянские ученые провели эксперимент с мышами. При дополнительном получении мелатонина пожилыми грызунами, их срок жизни продлевался на 25%.

На людях такие опыты не ставили. Но наблюдения выявили, что человек, подверженный хроническому дефициту мелатонина, например, работающий по ночам, на 40-60% больше рискует получить развитие болезней сердца и сосудов, ожирения, гипертонии, атеросклероза и диабета, т.е. букета нарушений, укорачивающих жизнь.

Учёный-геронтолог Владимир Анисимов рекомендует восполнять нехватку мелатонина всем людям старше 35 лет. Он советует принимать препарат курсом по 1-1,5 мг перед сном в летний и осенний периоды.

Включая в свой рацион продукты богатые мелатонином и триптофаном, человек способен оказать значительное положительное воздействие на общий гормональный фон. Поэтому так необходимо организовать правильное питание. Добавляя в пищу продукты, насыщенные мелатонином, вы ощутите ряд изменений:

• улучшится качество сна;
• стабилизируется хорошее настроение;
• организм омолодится;
• ликвидируется гормон стресса;
• снизится тревожность;
• восстановится иммунная система;
• нормализуются обменные процессы.

Дефицит мелатонина в первую очередь приводит к нарушению сна. Если организм испытывает недостаток гормона, то продолжительность сна уменьшается, он становится прерывистым, поверхностным. Человек начинает себя чувствовать разбитым, появляется раздражительность, снижается концентрация внимания.

Список продуктов с мелатонином

Аминокислота, которая предшествует образованию «гормона сна», не вырабатывается организмом, восполнить ее можно только с пищей. Концентрация мелатонина в продуктах не одинаковая, одни содержат больше, они оказывают расслабляющее действие на нервную систему, улучшают сон, а другие являются менее насыщенными. Специалисты составили список продуктов питания, которые имеют повышенное содержание мелатонина. Их нужно ввести в рацион, если вы не высыпаетесь.

Фрукты, овощи и ягоды

Свежие плоды являются источником витаминов и минералов, которые способствуют улучшению настроения, нормализации обмена веществ. Большое количество мелатонина содержится в красных ягодах. Регулярное употребление вишни и черешни поможет справиться с восстановлением биоритмов, и устранят проблему долгого засыпания. Желательно добавлять в пищу свежие ягоды, но зимой допустимо использовать замороженный продукт. Также подойдут компот и варенье из черешни и вишни.

Бананы – тропическая ягода, древнейшая пищевая культура, обладающая приятным вкусом и тонким ароматом. Продукт насыщен большим количеством полезных для организма человека веществ, в числе которых содержится триптофан. Эта аминокислота непосредственно участвует в выработке мелатонина. Кроме того считается, что в банане находится «гормон счастья», это объясняется высоким содержанием калия и магния.

Для поддержания здоровья в рацион необходимо включить фрукты. Специалисты рекомендуют употреблять плоды в первой половине дня. В составе продукта имеется клетчатка, что важно для процесса усваивания организмом белковой пищи и способствует улучшению качества сна. Желательно есть фрукты свежими, не подвергая их термической обработке, поскольку этот процесс снижает содержание полезных веществ в продукте.

Таблица № 1 "Содержание триптофана в ягодах и фруктах"

Наиболее простым и недорогим по цене источником мелатонина является печеный картофель. Клубни растения доступны в любое время года. Продукт быстро утоляет голод и способствует усвояемости кислот. Картофель лучше употреблять на обед или ужин. Разомните его до однородной консистенции и вмешайте в гарнир сливки или молоко.

Овощи имеют меньшее содержание мелатонина, чем ягоды и фрукты, но они необходимы для полноценного рациона. Специалисты советуют добавлять овощные салаты из огурцов и помидоров к блюдам, приготовленным на ужин.

Таблица № 2 "Содержание триптофана в овощах"

Бобовые

В меню обязательно должны быть гарниры из гороха и чечевицы. Эти продукты имеют высокое содержание мелатонина.

Соевые бобы отличаются низкой калорийностью, содержат витамины E, H и B. Вещества продукта помогают образованию мелатонина. Из сои готовят сыры, колбасы, котлеты, которые подходят для вегетарианской диеты.

Таблица № 3 "Содержание триптофана в бобовых и злаковых культурах"

Мясо и птица

Индейка, куры, утки, мясо кролика имеют в составе триптофан. Без этой аминокислоты невозможно образование мелатонина. Поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу мясные продукты. Правильно нужно выбирать способ приготовления и отдать предпочтение варке, запеканию, тушению. Мясоеды испытывают проблемы со сном значительно реже, чем те, кто исключает продукты животного происхождения из своего рациона.

Таблица № 4 "Содержание триптофана в мясных продуктах"

Более высокое содержание триптофана в диетических сортах мяса, а самое низкое – в жирной свинине.

Молочные продукты

Один из необходимых продуктов для улучшения сна – сыр. Этот продукт имеет большое содержание мелатонина. Другие молочные продукты также содержат необходимые вещества для образования «гормона сна». Хорошим источником триптофана является жирный творог. Сливки имеют меньшее количество полезного вещества. Интересно, что в сухом молоке триптофана больше, чем в свежем.

Таблица № 4 "Содержание триптофана в молочных продуктах"

Зелень

В летний период нужно добавлять к основным блюдам больше свежей зелени. Она богата витаминами и микроэлементами. В растительности, конечно, не так много мелатонина как в мясе и сырах, но салат является необходимым гарниром для усваивания вторых блюд. В качестве источника триптофана добавляйте в меню базилик и цветную капусту.

Наибольшее количество мелатонина имеют травы:

• хмель;
• мелисса;
• ромашка;
• пустырник;
• овес;
• чай;
• виноградный лист;
• зверобой;
• пижма;
• ячмень.

Для улучшения качества сна достаточно готовить из перечисленных растений настои, чаи.