В каких продуктах содержится кальций?

Кальций – важнейший для организма человека минерал. Он входит в состав костей, зубов, волос, поддерживает работу таких важнейших систем, как сердечно-сосудистая, нервная и мышечная. Нередко случается так, что организм испытывает нехватку кальция. В этом случае не обязательно использовать БАДы, достаточно скорректировать питание. Сбалансированное, правильно подобранное меню может обеспечить организм необходимым количеством кальция, при условии употребления продуктов, способствующих его усвоению.

Для чего нужен кальций?

Минерал необходим человеку, так как:

• способствует укреплению костей;
• поддерживает здоровье зубов и волос;
• участвует в процессах обмена веществ;
• способствует абсорбции микроэлементов;
• помогает передавать нервные импульсы;
• участвует в процессах свёртываемости крови, синтеза клеток и сокращения мышц;
• повышает иммунитет;
• снижает аллергические реакции;
• ускоряет восстановление повреждений.

"Всё есть яд, всё есть лекарство. Лишь доза делает его тем и другим"

– Парацельс

Недостаток этого важного элемента может привести к весьма серьёзным последствиям, таким как:

1. Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей и зубов. Могут возникнуть такие кожные проблемы, как экзема и псориаз. Ногти становятся сухими и расслаиваются. Зубы могут стать хрупкими и жёлтыми. Иногда может развиться периодонтальная болезнь.
2. Возникновение дисфагии (затруднений при глотании).
3. Парестезия – онемение и покалывание пальцев рук и ног, снижение чувствительности, проблемы с памятью, а тяжёлых случаях галлюцинации.
4. Снижение иммунитета.
5. Раздражительность, депрессия и бессонница.
6. Судороги в конечностях, проявляющиеся преимущественно ночью. Это может быть одним из первых симптомов дефицита.

Однако не стоит налегать на препараты кальция и продукты с высоким его содержанием без всякой меры. Переизбыток данного элемента также может привести к негативным последствиям, таким как:

1. Снижение физиологической активности вследствие обезвоживания клеток соединительной ткани.
2. Развитие почечных колик и мочекаменной болезни.
3. Загустение крови и повышение её свёртываемости, повышенное тромбообразование.
4. Возможно возникновение инфарктов и инсультов.
5. Ощелачивание крови и кислородное голодание.
6. Повышение возбудимости нервной системы.
7. Развитие сердечной недостаточности.
8. Нарушение работы мышечной ткани.

Академик Одесской региональной академии наук Николай Григорьевич Друзьяк в своей выдающейся книге «Как продлить быстротечную жизнь» описывает исследование феномена долгожительства и приходит к выводу, что кальций нужно употреблять весьма умеренно, и даже ограничивать. Он приводит следующие цифры: физиологическая потребность в кальции составляет около 400 мг/сутки для взрослого человека. «Здоровые нервы и хороший характер — следствие низкого уровня кальция в крови», – считает ученый.

Список продуктов с высоким содержанием кальция

Данный минерал присутствует в продуктах и животного, и растительного происхождения. Детям необходимо ежедневное поступление минерала в организм в количестве 600 мг (3 года), 800 мг (4-10 лет), 1000 мг (10-13 лет), 1200 мг (13-16 лет), взрослым – 1000 мг, беременным и кормящим женщинам – 1500-2000 мг.

Лидирующие позиции среди продуктов с высоким содержанием этого минерала занимают кисломолочные продукты. При этом сметана и творог уступают кефиру, йогурту и твёрдым сортам сыра, которые содержат больше кальция.

1. Молоко имеет в своём составе достаточно большое количество витамина D, за счёт которого происходит улучшенное усвоение кальция.
2. Сыры также полезны, особенно пармезан, который содержит 33% суточной нормы кальция. Чем сыр мягче, тем меньше в нём данного элемента. Сыры полезны тем, что снижают риск развития болезней сердца и диабета II типа. Однако их нужно употреблять с осторожностью людям, страдающим гипертонической болезнью и имеющим избыточный вес, так как сыр содержит много соли.
3. Йогурт не только обеспечит ваш организм 30% (обезжиренный – 45%) суточной нормы кальция, но и насытит организм такими веществами, как калий, фосфор, витамины В2 и В12. Йогурт, как и сыр, полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.
4. Рыбные консервы (сардина, лосось) не только содержат до 35% дневной нормы кальция, но и обеспечивают организм человека белками и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для правильного функционирования сердца и мозга, а также для здоровья кожи. Лосось содержит витамин D, необходимый для лучшего усвоения кальция.
5. Семена и орехи содержат марганец, медь, белки и жиры. Среди семян по содержанию кальция лидирует мак – 1 столовая ложка содержит до 13% суточной нормы. А вот из орехов лидирует миндаль: 22 ореха – 8% суточной нормы. Кроме того, в нём присутствует клетчатка и витамин Е. Орехи понижают давление и положительно влияют на холестериновый обмен.
6. Листовая зелень (кудрявая капуста, базилик, Кресс-салат, шпинат, листовая капуста, петрушка, брокколи, базилик, брюссельская капуста) богата кальцием, который хорошо усваивается.
7. Говяжья печень содержит кальций и витамин D, улучшающий усвоение первого. Кроме того, она содержит достаточное количество железа и белка.
8. Бразильский орех и миндаль.

Кисломолочные продукты

Яйцо

Рыба, морепродукты, мясо

Продукты растительного происхождения, богатые кальцием

Данные продукты особенно актуальны для людей, не переносящих лактозу, а также для тех, кто не любит и не употребляет кисломолочные продукты.

Овощи, зелень, фрукты

Орехи, семена, бобы, отруби

Крупы, зерно

Таким образом, используя приведённые выше таблицы, можно с лёгкостью подобрать продукты, которые составят основу ежедневного меню, отвечающего потребностям организма взрослого или ребёнка в суточной норме кальция.