Сколько в среднем калорий тратит человек в день?

Калории - это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.

Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры. Об этом мы и расскажем в данной статье.

Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».

Зачем нужно считать калории?

Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы. Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем. Ведь расчет энергии - это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.

Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.

Что важно учитывать:

• Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
• Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
• Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется. 

Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.

Как определить суточную норму калорий в день?

Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем - сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:

• пол;
• возраст;
• образ жизни;
• физическая активность. 

Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы. Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.

Простые расчеты 

Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:

1. Базальная скорость метаболизма (BMR).
2. Коэффициент физической активности (КФА).
3. Термический эффект пищи.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод - это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

• Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) - (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
• Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) - (6,8 x количество полных лет в годах).

Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.

Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности. Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:

• Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками - 26-30 ккал.
• Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю - 31-37 ккал.
• Для людей с высокой физической активностью - 38-40 ккал.
• Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю - 41-50 ккал.

Коэффициент физической активности (КФА)

Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение. Далее полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

• при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
• при умеренной активности - 1,3-1,5;
• при высокой активности - 1,5-1,7;
• при очень высокой активности - выше 1,8.

Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы. Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи - это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.

С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес. В конце недели вы будете наглядно видеть результат и знать, где стоит сделать корректировку.

Сколько сжигается калорий в день

Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.

Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии. Примеры:

• офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) - 550 ккал;
• работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) - 1050 ккал;
• работники, у которых умеренная физическая нагрузка - 1500 ккал;
• служащие с тяжелой физической нагрузкой - 2050 ккал. 

Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.

При выполнении домашних дел

Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.

При занятии спортом

Занятия спортом - самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий. Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.

Теряются ли калории во время сна?

Во время сна организм человека продолжает работу и тратит энергию. Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:

• Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
• Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
• Перед сном не употреблялась еда.
• Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.

Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.

Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.