Продукты, содержащие витамин E

Что такое витамины и для чего они нужны? Это сложные химические и органические соединения, необходимые для жизнедеятельности человека. Всего существует 13 разновидностей витаминов, каждый из которых отвечает за те или иные функции организма. Среди них 4 витамина — жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), (токоферол), К (филлохинон). Остальные 9 — витамины, растворимые в воде: С (аскорбиновая кислота), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин).

Витамины — неотъемлемая часть нашего здорового организма, и, как следствие — хорошего настроения. Недостаток любого из витаминов незамедлительно приводит к сбоям функционирования органов.

Однако не только недостаток витаминов плохо влияет на организм, но и их избыток. Поэтому важно контролировать этот момент с помощью регулярных медицинских обследований.

Практически все витамины мы получаем извне — с пищей. Сегодня мы расскажем об очень нужном и важном витамине — Е.

Витамин Е (токоферол) незаменим для нормальной работы репродуктивной системы человека. "Токос" в переводе с древнегреческого означает "деторождение". Он также является мощным антиоксидантом, борется с преждевременным старением организма, стимулирует процессы регенерации тканей, укрепляет мускулатуру (в том числе сердечную мышцу), за что снискал славу витамина красоты и молодости. Благотворно влияет на работу головного мозга, помогает справляться со стрессом, предотвращает депрессию. Снижает вероятность возникновения злокачественных опухолей.

Польза витамина E и как он влияет на организм

Токоферол (витамин Е) отвечает за:

• свертываемость крови;
• предотвращение возникновения злокачественных опухолей;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• предотвращение выпадения волос и их сухости;
• насыщение тканей кислородом;
• регенерацию кожи;
• замедление образования атеросклеротических (холестериновых) бляшек;
• снабжение коллагеном костной ткани;
• нормализацию репродуктивной функции;
• укрепление иммунной системы.

Суточная потребность в витамине Е у взрослых составляет 10-30 мг (у мужчин больше, чем у женщин) и увеличивается при активной мышечной работе.

Чем опасен дефицит витамина Е?

Почти у 80% россиян зафиксирована нехватка витаминов. К гиповитаминозу могут привести неправильное питание и вредные привычки, стрессы, серьезные физические нагрузки и неконтролируемый приём антибиотиков.

Для женщин дефицит токоферола чреват нарушениями функций матки, что может привести к бесплодию. У мужчин недостаток витамина Е может привести к нарушению образования спермы, что повышает риск образования злокачественных опухолей в предстательной железе. Для обоих полов нехватка токоферола грозит полной слепотой вследствие образования и дальнейшей прогрессии катаракты.

Симптомы дефицита токоферола:

• старческая пигментация на кистях рук;
• сухость кожных покровов;
• нарушения сна;
• ранний токсикоз при беременности;
• отсутствие либидо (полового влечения);
• ухудшение аппетита;
• хроническая усталость;
• нарушение координации;
• ослабление мышц;
• диффузные изменения в сердечной мышце;
• накопление жира в печени;
• нарушение работы зрительных нервов;
• проблемы в работе репродуктивной системы.

Список продуктов с содержанием витамина Е

Основными источниками токоферола являются масла, белки, ягоды, бобовые, рыбий жир, крупы и злаковые.

Подсолнечное масло

Содержание токоферола в подсолнечном масле — 75 мг на 100 граммов продукта. Ежедневная норма потребления подсолнечного масла — 30 граммов, или 40 мг витамина Е. Полный отказ от масла (например, при жёсткой диете) приведёт к потере витамина Е и, как следствие — к нарушениям в работе организма. При этом избыток витамина Е чреват интоксикацией организма, поэтому злоупотреблять им не следует.

Семена подсолнуха

Всего 100 г жареных семечек способны покрыть суточную потребность витамина Е на 130%. Поэтому ежедневной нормой употребления считается 30 граммов семян (35 мг витамина Е), при условии, что вы замените ими подсолнечное масло. Выбор за вами — семечки или масло, хотя их вполне можно чередовать.

Польза семечек:

1. Улучшают состояние кожи. 
2. Выводят из организма шлаки и токсины.
3. Повышают потенцию у мужчин.
4. Предотвращают атеросклероз.
5. Снижают уровень холестерина.

В жареных семечках полезных веществ вдвое меньше, чем в сырых или подсушенных.

Миндаль

В 100 г миндаля содержится 24 мг токоферола, что покрывает суточную потребность организма в этом витамине. Это самый богатый по количеству питательных веществ орех. При его употреблении:

• улучшается липидный обмен;
• снижается уровень глюкозы в крови;
• снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Фундук (лесной орех)

Содержание токоферола в лесном орехе — 15 мг на 100 граммов продукта. Всего 70 г лесного ореха обеспечивают дневную потребность в витамине Е. Фундук:

• предупреждает болезни костной системы;
• укрепляет сердечную мышцу;
• повышает работоспособность.

Оливковое масло

В 100 граммах оливкового масла содержится 14 мг витамина Е. Суточная потребность человека в этом продукте — 1 столовая ложка. По результатам исследований французских учёных, оливковое масло вдвое сокращает риск инсульта у пожилых людей.

Медицинские свойства оливкового масла признавал еще Гиппократ. Этим маслом натирались атлеты в гимнасиях всего эллинистического мира. Олива — национальное дерево греков.

Кедровый орех

Является одним из наиболее ценных орехов по своим вкусовым качествам. Белок кедрового ореха усваивается организмом на 99%. Содержание токоферола в 100 г продукта — 74,3% от суточной нормы.

Этот продукт:

• улучшает память;
• регулирует уровень холестерина;
• предотвращает возникновение злокачественных опухолей;
• предупреждает инсульты и инфаркты.

По содержанию витамина Е кедровое масло в 5 раз (!) превосходит оливковое.

Норма потребления витамина Е рассчитываются по формуле: дети до 1 года — 0,5 мг на 1 кг массы тела; взрослые — 0,3 мг/кг.

Арахис

В арахисе до 35% белка, который хорошо усваивается организмом человека. Главное достоинство арахиса – линолевая кислота, предупреждающая развитие рассеянного склероза. Всего в 100 граммах арахиса содержится 67% суточной нормы витамина Е.

Сырой арахис:

• снимает нервное напряжение;
• избавляет от раздражительности;
• способствует обновлению клеток организма.

Арахис является сильным аллергеном. Если после употребления арахиса у вас появились зуд, отёки лица, боль в животе, чихание или резко снизилось давление — немедленно обращайтесь в скорую помощь. Тяжёлые формы отравления приводят к остановке сердца.

Курага

В кураге большое количество бета-каротина, который улучшает зрение и защищает глаза от воспалений. В 100 граммах кураги содержится 5,5 мг витамина Е.

Этот продукт:

• предотвращает развитие анемии;
• улучшает кровообращение;
• предотвращает старение кожи;
• снижает уровень холестерина в крови.

Дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают токоферол в полном объёме с материнским молоком. Считается, что здоровый человек получает необходимое количество токоферола с питанием и не нуждается в его дополнительном приеме.

Оливки

Оливки содержат клетчатку, являются мощным антиоксидантным средством. Эти полезные плоды употребляют люди, желающие нормализовать свой вес. Содержание токоферола — 5 мг на 100 граммов оливок или 33,3% от суточной нормы.

Полезные качества оливок:

• замедляют старение;
• снижают риск инсультов и инфарктов;
• способствуют регенерации кожи;
• предупреждают развитие злокачественных опухолей.

Лосось

Чавыча, сёмга, форель, нерка, кижуч, горбуша, нерпа, кета, сиг, хариус, омуль, кумжа, таймень — все эти виды рыб являются представителями лососевых, чемпионов по содержанию магния. 200 граммов стейка закроет до 16% суточной потребности организма в токофероле.

Польза:

• снимает раздражительность;
• предотвращает инсульты и инфаркты;
• снижает болевые ощущения при артрите;
• улучшает память и внимание.

Считается, что употребление рыбы два раза в неделю — отличный способ улучшить здоровье сердца.