В 1811 году Бернар Куртуа кипятил серную кислоту с рассолом золы морских водорослей. Он наблюдал выделение фиолетового пара, который при охлаждении превращался в блестящие кристаллы тёмного цвета. Так был открыт йод. Со временем были замечены многие его свойства, в том числе влияние на человеческий организм. В настоящее время Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уделяет большое внимание проблеме дефицита йода, который является одной из причин нарушения когнитивного развития у детей. Несмотря на это, недостаток этого элемента остаётся серьёзной проблемой как в развитых, так и в развивающихся странах. Йод есть почти во всех органах и тканях организма, и для его нормального функционирования необходимо достаточное количество микроэлемента. Сегодня мы поговорим о том, для чего конкретно нужен данный элемент и рассмотрим список необходимых продуктов для поддержания его должного уровня в организме.
Для чего нужен йод в организме?
Йод — один из важнейших микроэлементов, так как он участвует в выработке таких гормонов щитовидной железы, как трийодтиронин и тироксин. Они играют важную роль в раннем развитии большинства органов, в том числе головного мозга. Тироксин контролирует и усиливает интенсивность обмена веществ, регулирует рост и деление клеток, работу сердечно-сосудистой и нервной системы, печени. Йод является иммуностимулятором, препятствует свёртываемости крови и образованию тромбов.
При недостатке йода могут возникнуть следующие симптомы:
- забывчивость;
- снижение внимания и реакции;
- раздражительность;
- сонливость;
- понижение уровня гемоглобина в крови;
- аритмия;
- повышение давления;
- появление лишнего веса;
- развитие зоба в запущенных случаях (когда недостаток производства тироксина щитовидная железа пытается решить за счёт разрастания клеток).
Избыток так же опасен, как и недостаток.
Йод токсичен и может вызывать отравление, сопровождаемое рвотой, диареей и болями в животе. Признаками избытка йода в организме могут быть:
- аллергическая сыпь и ринит;
- бессонница;
- повышенная выработка пота, имеющего при этом резкий запах;
- повышенное слюноотделение и отёки слизистых;
- дрожь;
- учащённое сердцебиение.
В некоторых случаях может развиться базедова болезнь.
Список продуктов с высоким содержанием йода
Избежать йододефицита можно в том случае, если в ежедневное меню включать продукты с содержанием этого элемента. Большое количество йода содержат:
- Морская капуста (300 мкг в 100 г).
- Клюква (около 350 мкг на 100 г) содержит ещё и витамины С и К, которые способствуют лучшему усвоению йода.
- Треска (110 мкг на 100 г) богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно В12, который принимает участие в работе сердечно-сосудистой системы.
- Картофель (60 мкг в 100 г) имеет в своём составе железо, фосфор, кальций, цинк, витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства, а также калий и магний.
- Креветки (40 мкг в 100 г).
- Грудка индейки (47 мкг в 100 г) содержит помимо йода кальций, калий, цинк, железо, фосфор и витамины группы В.
- Белая фасоль (30 мкг на 100 г) содержит магний, медь, цинк, фолиевую кислоту, принимающую участие в создании новых клеток в организме и поддержании их работоспособности.
- Клубника (13 мкг в 100 г) содержит витамин С, снижает уровень «плохого холестерина» и стабилизирует кровяное давление.
- Чернослив (13 мкг), чтобы получить это количество достаточно съесть всего 5 штучек в день. А ещё чернослив богат витамином К и бета-каротином.
Для лучшего понимания, сколько и каких продуктов нужно съедать в день, ознакомьтесь с показателями нормы потребления йода в день:
ВОЗ рекомендует взрослому человеку употреблять 120-150 мкг йода, детям – из расчёта 3 мкг на 1 килограмм веса.
Продукты, богатые йодом
|
Название продукта |
МКГ в 100 г |
Процент суточной потребности |
|
Морская капуста |
300 |
200% |
|
Кальмар |
200 |
133% |
|
Треска |
135 |
90% |
|
Креветка |
110 |
73% |
|
Яичный порошок |
64 |
43% |
|
Окунь морской |
60 |
40% |
|
Молоко сухое нежирное |
55 |
37% |
|
Вобла |
50 |
33% |
|
Горбуша |
50 |
33% |
|
Камбала |
50 |
33% |
|
Кета |
50 |
33% |
|
Лосось атлантический (сёмга) |
50 |
33% |
|
Молоко сухое 25% |
50 |
33% |
|
Тунец |
50 |
33% |
|
Скумбрия |
45 |
30% |
|
Сельдь жирная |
40 |
27% |
|
Сельдь нежирная |
40 |
27% |
|
Желток куриного яйца |
33 |
22% |
|
Ставрида |
30 |
20% |
|
Угорь |
20 |
13% |
|
Яйцо куриное |
20 |
13% |
|
Грибы шампиньоны |
18 |
12% |
|
Фасоль (зерно) |
12 |
8% |
|
Пшеница (зерно, твердый сорт) |
11 |
7% |
|
Крупа пшеничная |
10 |
7% |
|
Фисташки |
10 |
7% |
|
Йогурт 1,5% |
9 |
6% |
|
Йогурт 3,2% |
9 |
6% |
|
Кефир 1% |
9 |
6% |
|
Кефир 2,5% |
9 |
6% |
|
Кефир 3,2% |
9 |
6% |
|
Кефир нежирный |
9 |
6% |
|
Молоко 1,5% |
9 |
6% |
|
Молоко 2,5% |
9 |
6% |
|
Молоко 3,2% |
9 |
6% |
|
Рожь (зерно) |
9 |
6% |
|
Ячмень (зерно) |
9 |
6% |
Морепродукты, рыба
|
Название продукта |
МКГ в 100 г |
Процент суточной потребности |
|
Вобла |
50 |
33% |
|
Горбуша |
50 |
33% |
|
Кальмар |
200 |
133% |
|
Камбала |
50 |
33% |
|
Кета |
50 |
33% |
|
Креветка |
110 |
73% |
|
Лосось атлантический (сёмга) |
50 |
33% |
|
Окунь морской |
60 |
40% |
|
Сельдь жирная |
40 |
27% |
|
Сельдь нежирная |
40 |
27% |
|
Скумбрия |
45 |
30% |
|
Сом |
5 |
3% |
|
Ставрида |
30 |
20% |
|
Судак |
5 |
3% |
|
Треска |
135 |
90% |
|
Тунец |
50 |
33% |
|
Угорь |
20 |
13% |
|
Щука |
5 |
3% |
Молочные и кисломолочные продукты, яйцо
|
Название продукта |
МКГ в 100 г |
Процент суточной потребности |
|
Белок куриного яйца |
7 |
5% |
|
Желток куриного яйца |
33 |
22% |
|
Йогурт 1,5% |
9 |
6% |
|
Йогурт 3,2% |
9 |
6% |
|
Кефир 1% |
9 |
6% |
|
Кефир 2,5% |
9 |
6% |
|
Кефир 3,2% |
9 |
6% |
|
Кефир нежирный |
9 |
6% |
|
Молоко 1,5% |
9 |
6% |
|
Молоко 2,5% |
9 |
6% |
|
Молоко 3,2% |
9 |
6% |
|
Молоко козье |
2 |
1% |
|
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% |
7 |
5% |
|
Молоко сухое 25% |
50 |
33% |
|
Молоко сухое нежирное |
55 |
37% |
|
Сметана 30% |
7 |
5% |
|
Яичный порошок |
64 |
43% |
|
Яйцо куриное |
20 |
13% |
Крупы, зерновые, бобовые
|
Название продукта |
МКГ в 100 г |
Процент суточной потребности |
|
Горох зелёный (свежий) |
1 |
1% |
|
Гречиха (зерно) |
5 |
3% |
|
Крупа овсяная |
5 |
3% |
|
Крупа пшеничная |
10 |
7% |
|
Крупа пшено (шлифованное) |
5 |
3% |
|
Крупа рисовая |
1 |
1% |
|
Макароны из муки 1 сорта |
2 |
1% |
|
Макароны из муки в/с |
2 |
1% |
|
Мука пшеничная в/с |
2 |
1% |
|
Мука ржаная обдирная |
4 |
3% |
|
Нут |
3 |
2% |
|
Овёс (зерно) |
8 |
5% |
|
Пшеница (зерно, мягкий сорт) |
8 |
5% |
|
Пшеница (зерно, твердый сорт) |
11 |
7% |
|
Рис (зерно) |
2 |
1% |
|
Рожь (зерно) |
9 |
6% |
|
Соя (зерно) |
8 |
5% |
|
Фасоль (зерно) |
12 |
8% |
|
Хлопья овсяные "Геркулес" |
6 |
4% |
|
Чечевица (зерно) |
4 |
3% |
|
Ячмень (зерно) |
9 |
6% |
Овощи, фрукты, сухофрукты
|
Название продукта |
МКГ в 100 г |
Процент суточной потребности |
|
Абрикос |
1 |
1% |
|
Баклажаны |
2 |
1% |
|
Капуста белокочанная |
3 |
2% |
|
Капуста савойская |
2 |
1% |
|
Картофель |
5 |
3% |
|
Лук репчатый |
3 |
2% |
|
Морская капуста |
300 |
200% |
|
Огурец |
3 |
2% |
|
Помидор (томат) |
2 |
1% |
|
Редис |
8 |
5% |
|
Салат листовой (зелень) |
8 |
5% |
|
Свекла |
7 |
5% |
|
Тыква |
1 |
1% |
Таким образом, все продукты, употребляемые в пищу, содержат йод в том или ином количестве. Рекордсменами являются морепродукты (различные водоросли, креветки, рыба, моллюски). Кроме того, жителям районов, в которых наблюдается дефицит йода, рекомендовано употреблять йодированную соль. Важно прислушиваться к своему организму и своевременно обращаться к врачу за медицинской помощью. Обследование покажет достаточное количество элемента находится в организме или нет, а также нет ли его переизбытка. Заботьтесь о себе и своих близких и будьте здоровы!
Комментарии