Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Путь похудения тернист, требует немалых усилий и точно поставленной цели. Как изменить объем бедер и привести ягодицы в желаемую форму? Возможна ли точечная проработка проблемных мест и какую роль в этом играет питание? Ищите ответы в этой статье. Если ваша цель – убрать излишние жировые отложения, подтянуть все тело и уменьшить бедра, не стоит бежать сразу в спортзал и занимать все тренажеры для ног, доводя организм до изнеможения. Нужно учитывать, что многие из них рассчитаны больше на наращивание мышц и силы, а не на похудение. Получение знаний, настрой и заинтересованность в результате — это первые самые важные шаги к достижению цели. Поэтому предлагаем изучить и опробовать методы, которые мы описываем в этой статье.

Причины жировых отложений на бедрах 

Секрет «локального похудения» состоит не просто в желании сбросить лишнее, но и в снижении процента жира во всем теле. Жировые накопления в области бедер у женщин имеют природный характер, также на это влияет наследственность. Большие и широкие бедра, задуманные природой как источник энергии, повышающие у своей обладательницы шансы на вынашивание здорового потомства, не вписываются в современные идеалы и остались в прошлом. Сейчас в моде стройные формы. Поэтому девушки так активно борются с лишними килограммами в области бедер.

Доказано, что у девочек-подростков уровень жировых запасов (именно на бедрах) в два раза больше, чем у мальчиков.

С научной точки зрения, в образовании жира на бедрах участвуют:

• Липопротеинлипаза — один из ферментов в организме человека, синтезируемый в поджелудочной железе и принимающий участие в расщеплении и накоплении жиров.
• Эстрогены — это гормоны, которые вырабатываются яичниками. Они отвечают за формирование первичных и вторичных женских признаков, а также за поддержание тонуса и упругости кожных покровов, жиронакопление.

К главным причинам нежелательных отложений можно отнести:

• физиологическое строение: структуру и конструкцию костей;
• генетическую предрасположенность;
• ошибки в питании;
• энергетический профицит;
• сбой в работе эндокринной системы;
• послеродовые изменения;
• гормональный сбой в организме;
• стресс.

Питание — ключ к стройности

Чтобы добиться изменений, необходимо фиксировать и анализировать процент затраченной энергии от поступившей пищи.

Следуйте рекомендациям:

1. Для начала заведите журнал, указывайте в нем, как изменился ваш рацион, что и сколько вы съели.
2. Сократите количество потребляемых калорий примерно на 10%.
3. Сделайте упор на утренний прием пищи, со временем дефицит калорий за сутки должен составить 500-800.
4. Никакого голодания! Ешьте каждые 2-3 часа, можно делать до 6 приемов в день.
5. Сделайте упор на белковую пищу, исключите сахар и другие углеводы.
6. Употребляйте больше овощей и фруктов (зеленые яблоки, грейпфруты, огурцы, помидоры, брокколи, шпинат), из зерновых: гречку, бурый рис, перловку.
7. Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки.
8. Употребляйте исключительно нежирные сорта рыбы, птицы, постное красное мясо.
9. Ограничьте себя в животных и трансжирах (молоко, яйца, сметана, сливочное масло, сыр, колбасы).

Эти незначительные ограничения позволят не только уменьшить общий объем, но и дадут возможность убрать жир с задней части бедра. Советы подходят как для женщин, так и для мужчин. Помните, что диета — лишь первая ступень к достижению цели.

Физическая активность 

Для уменьшения бедер и ягодиц лучшим средством являются аэробные упражнения, по легкости и доступности в исполнении им нет равных.

Тренировки, не требующие подготовки:

• плавание;
• все виды аэробики;
• прогулки на длинные дистанции, бег;
• прыжки со скакалкой;
• езда на велосипеде;
• любые виды зимнего спорта.

Уделять таким упражнениям нужно как минимум 2-3 дня в неделю. По возможности тренировка должна длиться не менее 20-30 минут.

Основная часть женщин при похудении теряет первым делом жировые отложения в верхней части тела и незначительную часть жира в нижней.

Чтобы понять, как работать с проблемной зоной, поговорим о типах женской фигуры. Можно выделить 5 основных типов.

"Яблоко"

Это тип фигуры, при котором жировые отложения сосредоточены на животе и талии. Ноги и бедра при этом достаточно стройные. Такой тип фигуры характерен для людей с равным плечевым поясом и бедрами.

Женщинам с таким типом фигуры помогут силовые тренировки, кардионагрузки – на беговой дорожке или со степпером. Для коррекции талии также рекомендуется обруч, упражнения на пресс, приседания и жим ногами в 6-8 повторений. Этот тип фигуры редко страдает от излишнего объема в области бедер, однако такая проблема иногда имеет место быть.

Помните, что упражнения с обручем противопоказаны при некоторых гинекологических заболеваниях. Поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом.

"Песочные часы" или "восьмерка"

Фигура с четко очерченной талией, плечи и бедра равны. Такой тип фигуры самый женственный, при наборе массы объем распределяется равномерно. Несмотря на сохранение пропорций тела, есть риск образования «ушек» — излишних жировых отложений на бедрах.

При корректировке данной фигуры достаточно 2 раза в неделю совмещать силовые тренировки и кардио. Такой программы стоит придерживаться 10 недель. На каждый вид нагрузки нужно отводить 25-30 минут.

"Треугольник", "груша", "А-силуэт"

Для данного типа характерна узкая талия и довольно плоский живот, широкие плечи и округлые пышные бедра, грудь миниатюрная.

Необходимо прорабатывать верхнюю часть тела, сделать акцент на проработку мышц рук (жим гантелей, разводы рук в стороны, отжимания и подтягивания). Также рекомендуются упражнения на плечевой пояс и спину. При придании объема сверху визуально бедра будут казаться меньше. Такому типу женщин подойдет ходьба, кардионагрузки и плавание. Работать необходимо в слабом умеренном темпе. 8-10 повторений на каждое упражнение для бедер будет достаточно.

"Прямоугольник"

Это спортивная фигура со слабо выраженной талией, грудь и бедра равны. Чаще всего проблемной зоной является живот, жировые отложения располагаются так, что образуют «спасательный круг». Бедра тоже могут иметь излишний объем.

В этом случае кардиотренировки могут не помочь. Рекомендуется использовать степпер и сбалансировать свое питание. Сделать акцент необходимо на упражнения с хулахупом и проработку мышц пресса. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными и включать в себя раз в неделю смену прорабатываемых мышечных зон.

"Перевернутый треугольник"

Длинные и стройные ноги, узкий таз и широкие плечи. При данном телосложении акцент обычно делают на увеличение объема бедер. Вам необходимы силовые тренировки, выпады, приседания, жим ногами и правильное питание.

Одним из недостатков похудения даже при правильном питании является потеря мышечной массы и невозможность похудеть локально. Не подключая физические нагрузки при жиросжигании, вы рискуете усугубить положение и получить результат хуже предыдущего. Занятия спортом помогут вам восстановить энергетический баланс и скорректировать фигуру по вашим предпочтениям, уменьшить бедра. Для дополнительного эффекта можно подключить скрабы, обертывания и массажи. Эффект, конечно, от них временный, эти процедуры требуют регулярности.

Уменьшение бедер за неделю в домашних условиях

Одним из золотых ключиков к стройным бедрам является дефицит калорий и упражнения: выпады и приседания. Большинство программ адаптированы для домашних тренировок. Увеличение нагрузки рекомендуется обсуждать с наставником, знающим анатомию и имеющим большой профессиональный опыт. Тренировки необходимо проводить минимум раз в неделю и не менее часа с минимальным перерывом между подходами – 15-30 секунд. Работая над определенной группой мышц, необходимо дойти до легкой боли и ощущения бессилия и сделать еще 2-3 подхода.

При появлении улучшений бросать тренировки нельзя, велик риск возврата нежелательных килограммов.

Упражнение "Выпады с гантелями"

1. Возьмите гантели. Примите вертикальное положение, удерживая осанку, ноги расположите на ширине плеч.
2. Сделайте незначительный прогиб в пояснице и слегка согните колени.
3. Сделайте широкий шаг вперед и перенесите вес на выставленную вперед ногу.
4. Затем, удерживая туловище в прямом положении, не заваливаясь на бок, присядьте на эту же ногу.
5. Опираясь на переднюю ногу, задержите дыхание, и постепенно поднимайтесь в исходное положение.
6. Заднюю ногу приставьте к ведущей.
7. Повторяем выпад другой ногой, работаем поочередно.
8. Выполняйте данное упражнение в 2-3 подхода, для начала делайте по 10-12 повторений. 

Изначально его рекомендуется выполнять без гантелей, чтобы закрепить технику и не навредить здоровью.

Упражнение "Тяга на одной ноге"

1. Возьмите гантели, встаньте на одну ногу и сделайте упор на носок, другую ногу отводите постепенно назад. При этом спину держите прямо.
2. Наклонитесь к полу, напрягая левую ягодицу, правую ногу отведите назад.
3. Рекомендуется выполнить не менее 2 подходов по 12-15 повторений.

Проработка внешней стороны бедра

Упражнение "Прощайте, ушки"

1. Встаньте прямо.
2. Начните делать махи ногами наружу и вовнутрь поочередно. На каждую ногу по 25 махов.
3. Затем по 25 круговых движений на каждую ногу.

Проработка внутренней стороны бедра

Упражнение "Ножницы"

1. Лягте на пол, поднимите ноги примерно на 30 см от пола и интенсивно производите махи, словно рассекая воздух.
2. Упражнение выполняется с минимальными перерывами в 3 подхода на каждую ногу по 10 повторений.

Упражнение "Лягушка"

1. Лягте на спину и протяните руки вдоль туловища (или заведите их за голову).
2. Поднимите ноги вверх до образования угла, пятки вместе, а носки максимально разведены.
3. Медленно согните ноги в коленях, не разводя пятки.
4. Выпрямляя ноги, напрягайте мышцы. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение "Сжатие мячика"

1. Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища.
2. Втяните живот и поднимите таз.
3. Вам необходимо образовать ровную линию.
4. Установите небольшой эластичный мяч между коленей и интенсивно сжимайте его в течении 60 секунд в 5 повторов.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Чтобы уменьшить объем ягодиц, важно делать представленные ниже упражнения максимальное количество раз и увеличивать число повторений с каждой тренировкой.

Упражнение "Взмахи ногами"

1. Сделайте упор руками в пол и встаньте на колени.
2. Не выпрямляя ноги, делайте махи для каждой стороны.
3. Выполняйте примерно по 30 махов.
4. Держите мышцы ягодиц в тонусе.

Упражнение "Приседания"

1. Стоим ровно, держим осанку.
2. Ноги располагаем на ширине плеч.
3. Лопатки сводим вместе, мышцы живота держим в напряжении.
4. Приседаем на вдохе, пока колени не образуют прямой угол.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
6. Выполнять желательно в 3 подхода и минимум 15 раз.

Упражнение с ковриком

1. Ложимся спиной на коврик и располагаем ладони под ягодицами.
2. Поднимаем прямую ногу на вдохе.
3. Задерживаем на несколько секунд и плавно опускаем на выдохе.
4. Выполняем 30 повторов на каждую ногу.

Упражнение "Приседания у стены, или невидимый стул"

Плотно прижимаясь спиной к стене, плавно приседайте, доводя коленный изгиб до угла 90 градусов.

Массаж как средство борьбы с «галифе»

Массаж не только усиливает кровоток, но и ускоряет метаболизм. Чтобы подтянуть кожу и улучшить ее внешний вид, достаточно прибегнуть к классическому массажу с похлопывающими и пощипывающими движениями.

При необходимости воздействовать на лимфатическую систему подойдет массаж с банками. Он помогает выводить из организма токсины, шлаки, лишнюю жидкость, избавляться от целлюлита.

Массаж запрещено выполнять при онкологии, тромбозах, повреждениях кожи и т. д.

Один в поле не воин, поэтому выбирайте комплексный подход! Лишь в ваших руках возможность создания образа, к которому вы стремитесь. Соблюдайте наши рекомендации, и тогда лишние объемы бедер и ягодиц больше не будут проблемой для вас!