Источники фолиевой кислоты

Фолиевая кислота (она же является витамином В9, фолатом, птероилглютаминовой кислотой) – это растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Но, несмотря на это, наш организм очень в нем нуждается. Все дело в том, что именно фолиевая кислота способна связывать друг с другом полезные вещества, которые в большом количестве находятся в нашем кишечнике. Этот витамин необходим для нормального развития мозга, так как он участвует в процессе формирования новых нейронов, а также оказывает влияние на синтез ДНК. Он регулирует деление клеток, поэтому при недостатке этого витамина развивается анемия, снижается иммунитет, нарушается метаболизм. Чтобы избежать дефицита, врачи рекомендуют принимать таблетки «Фолиевая кислота», а лучше организовать рацион так, чтобы в нем было достаточно фолата.

Для чего нам фолиевая кислота?

Фолиевая кислота состоит из 3 структурных единиц:

• остатка птеридина;
• парааминобензойной кислоты;
• глутаминовой кислоты.

Удовлетворение потребности организма в витамине B9 полностью зависит только от поступления извне, в составе продуктов питания или в виде таблеток.

Список функций, которые выполняет фолиевая кислота для нашего организма, огромен. Рассмотрим, в чём заключается польза фолатов:

• Способствуют гемопоэзу (кроветворению), влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец).
• Провоцируют формирование в иммунной системе новых клеток, что повышает сопротивляемость негативному внешнему воздействию и усиливает защитные функции организма.
• Отвечают за производство и развитие новых клеток, что крайне важно для человеческого организма в раннем детском возрасте.
• Принимают участие в синтезе молекул ДНК (при нарушении этого процесса есть риск появления онкологии).
• Участвуют в формировании клеток костной ткани, благодаря чему назначаются пациентам при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и прочих нарушениях опорно-двигательного аппарата.
• Задействованы в производстве органических соединений, таких как холин, нуклеиновые кислоты, пурин, а также отдельных аминокислот, в числе которых серин, глицин, гистидин и метионин.
• Улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, стабилизируется артериальное давление, уровень холестерина, свертываемость крови.
• Регулируют функции центральной нервной системы (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения).
• При инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости способны оказывать заживляющее действие.
• Принимают участие в регуляции синтеза адреналина и норадреналина, метаболизме серотонина (стабилизирует эмоциональный фон).
• Стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.
• Предотвращают развитие депрессии, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (аминокислоты, способствующей ухудшению доставки крови и питательных веществ к мозгу).

Беременные женщины должны принимать фолиевую кислоту для предотвращения дефекта развития плода. Дамы, регулярно употребляющие алкоголь, даже в малых дозах, могут пить витамин B9 для предотвращения рака груди (алкогольные напитки даже в небольших количествах– значительный риск для развития этой болезни).

Александр Мясников (фрагмент из книги «Как жить дольше 50 лет: честный разговор с врачом о лекарствах и медицине»).     

Если в вашем организме недостаточное количество фолиевой кислоты, то это может сопровождается такими патологическими состояниями:

• головные боли;
• мигрени;
• бессонница;
• быстрая утомляемость;
• снижение работоспособности;
• резкие перепады настроения (переходы между раздражением, агрессией, апатией, плаксивостью, возбуждением);
• невынашивание беременности;
• повреждения слизистой оболочки рта, кровотечения из десен;
• нарушения в пищеварительной системе, такие как поражение пищевода, воспаление оболочки желудка (гастрит), тонкого кишечника (энтерит);
• ухудшение зрения;
• мегалобластическая анемия.

Норма в день

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина B9 (фолиевой кислоты) в крови, необходимо его ежедневное поступление. Для определённых возрастов человека есть различные показатели суточной нормы употребления фолата:

• младенцы в возрасте до 6 месяцев должны получать 65 мкг фолиевой кислоты в сутки;
• малыши от 6 месяцев до 1 года нуждаются в поступлении в организм фолата объёмом 80 мкг в сутки;
• дети от 1 года до 3 лет должны употреблять 150 мкг витамина В9 в сутки;
• дети от 3 лет до подросткового возраста – 200 мкг в сутки;
• рекомендуемая суточная норма употребления фолиевой кислоты для подростков от 14 лет и взрослых составляет 400 мкг;
• во время беременности женщинам следует употреблять больше фолиевой кислоты для предотвращения развития дефектов нервной трубки плода – их суточная норма приёма в пищу фолиевой кислоты может быть от 600 до 800 мкг.

В некоторых случаях организму требуется увеличенное употребление фолиевой кислоты. Повысить дозировку на 0,05 мг в сутки рекомендуется при:

• восстановлении после травм и операций,
• половом созревании;
• активных занятиях спортом и физической работе;
• продолжительном воздействии ультрафиолета;
• нервном перенапряжении или депрессии;
• пожилым людям.

Список продуктов с фолиевой кислотой

Фрукты

1. Апельсины считаются богатым источником фолата – один плод дает примерно 50 мкг витамина В9, а в стакане свежевыжатого апельсинового сока будет уже около 100 мкг фолиевой кислоты.
2. Манго также содержит в себе фолат – из 100 г плода организм человека может получить практически половину суточной нормы витамина С и четверть витамина А, по 3-4% приходится на каждый из витаминов К, В1, В2, В3, В5, В9 (фолиевая кислота), а на В6 — и вовсе 10%. Фолиевой кислоты в нём содержится 43 мкг на 100 г.
3. Грейпфрут является гибридом апельсина и помело, плоды на деревьях-гигантах напоминают гроздья винограда. В нём содержится множество полезных веществ: фолиевая кислота 0,04 мг (40 мкг), витамин РР 0,2 мг, бета-каротин 0,02 мг, витамин А 3,0 мг, тиамин 0,05 мг, рибофлавин 0,03 мг, пантотеновая кислота В3 0,03 мг, пиридоксин 0,04 мг, витамин С 45,0 мг, витамин Е 0,3 мг и др.
4. В мандаринах содержится 30 мкг фолата на 100 г продукта. К тому же, в составе имеются кислоты, витамины А, D, К и другие, а также такие минералы, как железо, фосфор, калий, магний, натрий, и кальций.
5. Употребив киви, можно получить достаточное количество фолиевой кислоты, исходя из содержания 25 мкг на 100 г, а также витамины: А, В1, В2, В6, В9, С, РР.

Овощи

1. Свекла. Огромное количество полезного фолата содержится в этом овоще – 110 мкг в 100 г продукта. Свекла полезна в любом виде. Ещё в ней содержатся аминокислоты, витамины: Р, вся подгруппа В, РР, а также минеральные вещества: йод, марганец, железо, фосфор, цезий, сера, калий.
2. Капуста брокколи. В 100 г полезной капусты содержится около 70 мкг фолиевой кислоты, а также много витаминов К и С.
3. Цветная капуста в своём составе имеет витамины группы В (В1, В2, В3, В6 и фолиевая кислота), С, К и Е. В 100 г продукта содержится 63 мкг фолиевой кислоты.
4. Авокадо. В 100 г плода содержится 80 мкг фолиевой кислоты. Авокадо так же, как и лосось с орехами, богато омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами — необходимыми к употреблению для нормального, здорового функционирования организма.

Растения (зелень)

1. Шпинат. Около 190 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 г свежего шпината. Фолиевая кислота была получена именно из листьев шпината, поэтому ей было дано название, которое сохранилось по сей день – фолиевая кислота (от лат. folium – лист).
2. Кинза. Это отличный источник фолата – в 100 г растения его содержится 194 мкг. Кинза содержит такие витамины, как Е, С, А и группы В. Кроме того, отмечают и пользу витамина Р (рутина), который является помощником в восстановлении поврежденных клеток.
3. Петрушка. В листьях петрушки содержится много витаминов группы В, а также аскорбиновой кислоты. Из витаминов группы В в петрушке больше всего В9.
4. Спаржа. В этом растении также содержится очень большое количество фолиевой кислоты, порядка 150 мкг на 100 г продукта. Ещё в спарже много калия и витамина А.
5. Укроп. В 100 г этой зелени содержится 68 мкг фолата. Количество витамина С в укропе в два раза превышает, его уровень в цитрусовых. А также в нем есть витамин РР, тиамин, рибофлавин и минеральные соли.

Семена и орехи

1. Миндаль очень богат содержанием фолиевой кислоты – в его 100 г содержится 240 мкг фолата. Его принято считать богатым источником кальция, железа, магния, фосфора, калия, а также витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9) и токоферола (витамина Е).
2. Семечки подсолнечника. В 100 г содержится около 228 мкг витамина В9, а также они богаты селеном, тиамином, витамином Е.
3. Тыквенные семечки. В семенах тыквы содержится 58 мкг фолата на 100 г продукта. Это источник клетчатки, мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, защищающих сердечно-сосудистую систему.

Бобовые

1. Горох. В 100 г продукта содержится 229 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, он богат калием, фосфором, магнием и кальцием.
2. Нут. Примерно 170 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 г сухого нута, поэтому он является одним один из лидеров среди бобовых по количеству содержащегося в нём витамина В9. Также в нём есть следующие минералы: калий, цинк, селен, кальций, натрий, магний, фосфор, железо.

Крупы

1. Овсянка. Эта крупа считается одной из самых полезных, ведь в овсяной каше содержатся антиоксиданты, омега-3, фолиевая кислота, почти все витамины группы В, фосфор, клетчатка и натрий. В 100 г овсянки – 56 мкг фолиевой кислоты.
2. Кукуруза.  В кукурузной крупе есть фолиевая кислота – 42 мкг на 100 г продукта, витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы, как известно, способны снижать уровень холестерина, а также уменьшать риск возникновения болезней желудка, желчного пузыря и печени.

Мясо

1. Телячья (говяжья) печень. Содержание фолата — 300-400 мкг в 100 г, а также в ней содержится большое количество железа, витамина В12, который необходим для нормальной работы нервной системы, много витамина А (ретинола) — для хорошего зрения и иммунной системы. Говяжья печень является отличным источником меди, которая необходима для функционирования клеток.
2. Свиная печень. В ней содержание фолата составляет 160-260 мкг в 100 г. Она считается очень полезной для мозговой деятельности, почек, зрения, зубов и кожи. Кроме того, свиная печень способна регулировать состав крови и при необходимости приводит его в норму.
3. Куриная печень. Субпродукты домашней птицы не менее богаты витамином В9 — в 100 г продукта может содержаться 340-770 мкг полезного витамина. В печени содержатся витамины группы В, никотиновая и аскорбиновая кислота, ретинол, токоферол, а также минералы – кальций, натрий, калий, железо и др.
4. Баранина. Мясо барана выгодно отличается от других видов. Содержание холестерина в бараньем жире в 2,5 раза меньше, чем в говяжьем, и в 4 раза меньше, чем в свином. Однако минеральных веществ и витаминов в баранине примерно столько же, сколько в говядине и свинине. Железа больше, чем в свином мясе, примерно на 30%. Фолиевой кислоты в нём – 50 мкг на 100 г мяса. 

Рыба

1. Печень трески. В данном продукте фолата содержится 48 мкг на 100 г. Из печени трески получают рыбий жир. В нем содержатся такие необходимые организму витамины, как А и D, а также кислоты омега-3. Регулярное включение их в рацион питания поможет избежать возникновения таких болезней как остеопороз, артрит, ревматизм, а также заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, гормональной и иммунной систем.
2. Чавыча. Эта рыба семейства лососёвых содержит в своих 100 г 35 мкг фолиевой кислоты. Мясо рыбы чавычи богато витаминами группы В1 и В2, С, РР, К, Е. Кроме них, в её составе содержится набор полезных микроэлементов, таких как цинк, селен, железо, магний, молибден, натрий, никель, хром, фтор, кальций, калий, фосфор, и т. д.
3. Сёмга. В 100 г этой рыбы содержится 30 мкг фолата. Также в ее мясе содержатся уникальные жиры, которые способствуют снижению избыточного веса, понижают уровень вредного холестерина, делают сосуды более эластичными и крепкими. Употребление сёмги повышает иммунитет, выравнивает эмоциональное состояние человека, помогает быстрее восстановиться после болезней и травм.

Питаясь правильно и разнообразно, употребляя все вышеперечисленные продукты, вы сможете в полной мере насытить свой организм необходимым для него количеством фолиевой кислоты. Необязательно употреблять фолаты в виде таблеток, чтобы оставаться здоровыми, нам лишь стоит придерживаться сбалансированного рациона.