Гипокалорийная диета

Гипокалорийная диета — система питания, базирующаяся на уменьшении потребления калорий до минимально допустимого уровня. Она была разработана врачом М. Певзнером. Эту диету еще называют стол №8. Рекомендуется она людям, имеющим избыточный вес, ведущим малоподвижный образ жизни.

Уменьшение калоража полезно и в качестве дополнения при лечении следующих заболеваний: гипертонии, сахарного диабета, метаболического синдрома.

Гипокалорийная диета позволяет снизить вес и нормализовать систему пищеварения. В результате сокращения количества потребляемых калорий организм начинает использовать накопленный жир, человек постепенно худеет.

Принципы гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета предполагает уменьшение суточного потребления калорий почти на 50%. Это вызывает дефицит энергии и стимулирует организм использовать собственные жировые отложения. Такой режим питания основывается на следующих принципах:

1. Диета требует подготовки. Рекомендуется провести несколько разгрузочных дней на кефире. Так организм привыкнет к смене режима и процесс пройдет более комфортно.
2. Углеводы сокращаются на 30%, жиры уменьшают на 50%. Сокращать количество потребляемых белков не рекомендуется, иначе организм начнет терять мышечную массу.
3. Калораж стоит снижать постепенно. 
4. Диета длится 15-21 день. Возвращаться к такому режиму питания можно не ранее, чем через пару месяцев.
5. Потребление соли, сахара и кофеина следует сократить. По возможности стоит уменьшить объем потребляемой воды.
6. Диетические блюда следует готовить на пару или варить. Можно готовить в духовке, но с минимальным количеством жира.
7. Есть рекомендуется часто и понемногу.
8. Фрукты и овощи лучше употреблять в свежем виде. 

Суточная калорийность рациона для мужчин должна составлять 1800 ккал, для женщин — 1200 ккал.

Уменьшать калорийность ниже рекомендуемой нормы не следует, ведь организм может начать замедлять метаболизм. Процесс похудения притормозится, в качестве источника энергии будут использоваться мышцы, а не жир.

Во время гипокалорийной диеты рекомендуется добавлять занятия спортом, но серьезные нагрузки следует исключить. Лучше всего подходят легкие гимнастические упражнения, плавание, прогулки пешком.

Разновидности гипокалорийных диет

Есть несколько вариантов гипокалорийных диет. В России и на Западе используются разные подходы. В нашей стране придерживаются рекомендаций Певзнера, используя рацион стола №8. В западном варианте диеты упор делается на сокращение потребляемых жиров до 20 г в сутки.

Гипокалорийные диеты, разработанные Певзнером, делятся на 4 типа:

1. 1800 ккал в сутки. Этот вариант подходит для людей с избыточным весом, но не имеющих ожирения.
2. 1500 ккал в сутки. Такой вариант диеты следует использовать людям, имеющим 1 стадию ожирения.
3. 1200 ккал в сутки. Данная система питания рекомендуется людям на 2 стадии ожирения.
4. 800 ккал в сутки. Этот вариант диеты может назначить только врач. Его выписывают людям с 3-4 степенью ожирения. Пациент должен соблюдать постельный режим.

Неважно, какой вид диеты вы планируете использовать, вам нужно к ней подготовиться. Резко сокращать калораж запрещено. Рекомендуется постепенно уменьшать количество калорий на 500 ккал в сутки, пока вы не дойдете до установленной нормы.

Диету не следует использовать на постоянной основе. Ее рекомендуется применять эпизодически для снижения веса.

Разрешенные и запрещенные продукты

В отличие от остальных диет эта система питания не предполагает жесткого ограничения разрешенных продуктов. Однако из меню все же стоит удалить вредную пищу.

Разрешенные продукты

К разрешенным продуктам относят следующие:

• овощи, за исключением картофеля и кукурузы;
• фрукты, кроме бананов и винограда;
• нежирное мясо и рыбу;
• куриные яйца;
• морскую капусту;
• грибы;
• крупы, за исключением белого риса;
• бобовые;
• ржаной хлеб;
• растительное масло;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• орехи;
• оливки;
• семена подсолнечника.

Запрещенные продукты

Из рациона стоит исключить:

• жирное мясо;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• копчености;
• жирную рыбу;
• сахар;
• изделия из муки высшего сорта;
• сладкую выпечку;
• газированные напитки и соки;
• шоколад;
• любые сладости;
• консервированные продукты;
• спиртное;
• молочные продукты, в составе которых есть сахар;
• специи и пряности;
• соль (сократить до минимума);
• напитки с кофеином.

Растительные масла, орехи и семечки являются довольно калорийными. Но исключать их из рациона не следует, иначе это может привести к ухудшению состояния здоровья.

Пить можно чистую и минеральную воду, чаи, несладкие морсы и компоты.

Рацион питания

При планировании меню стоит прислушиваться к рекомендациям по выбору продуктов. Рацион должен основываться на следующих принципах:

1. Белки животного происхождения должны составлять 60-70% рациона. Обязательно включайте в меню мясо животных и птицы, рыбу. Примерно 30% белков должны быть растительного происхождения. На 1 кг веса ежедневно необходимо употреблять не менее 1 г белка. Учитывайте, что калорийность белковой пищи выше, чем растительной.
2. Животные жиры должны составлять 30% от общего объема, а жиры растительного происхождения — 70%. В рацион следует включать сало, сливочное масло, молочные продукты. Рекомендуются семечки, орехи, натуральные масла. Растительные жиры — источник ненасыщенных жирных кислот. Они уменьшают уровень холестерина. При планировании меню стоит учесть, что жир находится в некоторых готовых продуктах.
3. Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Они долго усваиваются, дают ощущение сытости на длительное время. К таким углеводам относят макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис, овсянку. При умеренном потреблении медленные углеводы не способствуют набору веса. Быстроусвояемые мгновенно всасываются в кровь и вызывают отложение жира. Такие углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких напитках. Они должны составлять не более 150 г от всего рациона.

При составлении меню важно не только правильно выбрать продукты, но и определиться с рецептами их приготовления. Мясо следует отваривать, запекать или готовить на пару. Овощи лучше есть в сыром виде, но можно готовить в пароварке. Продолжительная варка приводит к потере витаминов. Сырые овощи являются источником клетчатки, которая способствует похудению.

На диете Певзнера запрещено употребление кофеина. Поэтому от кофе и крепкого чая придется отказаться. Также не рекомендуется потребление сахара. В виде десертов можно использовать ягодное желе или творожное суфле.

Меню на неделю гипокалорийной диеты

Рацион лучше планировать вместе с диетологом. Если вы составляете меню самостоятельно, учитывайте, что оно должно соответствовать нормам сбалансированного питания. В суточный рацион должны входить продукты из разных пищевых категорий.

При подготовке меню учтите следующие рекомендации:

1. Завтрак должен включать в себя белковые продукты и клетчатку. Это может быть отварное мясо, омлет, овощной салат.
2. Желательно, чтобы первый перекус был на основе молочной продукции: творога или йогурта.
3. Для обеда выбирайте сложные углеводы и продукты, богатые белком и клетчаткой. 
4. Ужин должен состоять из белка и сложных углеводов.
5. Если вам требуется перекус перед сном, выпейте на ночь стакан кефира.

Вот примерное меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на молоке, вареное яйцо.
• Перекус: творожная запеканка с сухофруктами.
• Обед: суп из цветной капусты, запеченная рыба, овощной салат с растительным маслом.
• Перекус: йогурт.
• Ужин: салат (морковь, яблоко, сельдерей), тефтели с телятиной.
• Перекус: стакан кефира.

Вторник

• Завтрак: банан, вареное яйцо.
• Перекус: фруктовый кисель, творожный пудинг.
• Обед: уха, овощная запеканка с сыром.
• Перекус: салат из курицы с капустой.

• Ужин: цветная капуста под чесночным соусом, омлет.
• Перекус: стакан ряженки.

Среда

• Завтрак: зерновой хлеб, сыр, помидоры.
• Перекус: стакан ряженки и банан.
• Обед: отварная куриная грудка с тушеной капустой.
• Перекус: творог с сухофруктами.
• Ужин: отварная рыба и рагу из кабачков.
• Перекус: стакан простокваши.

Четверг

• Завтрак: йогурт с фруктами, орехи.
• Перекус: банан.
• Обед: суп из фасоли и помидоров, отварная курица с брокколи.
• Перекус: орехи, морс из ягод.
• Ужин: фасоль с помидорами.
• Перекус: стакан молока.

Пятница

• Завтрак: брынза с овощами.
• Перекус: фруктовый кисель.
• Обед: куриные фрикадельки.
• Перекус: тосты с сыром, чай.

• Ужин: отварная куриная грудка с гречкой.
• Перекус: стакан кефира.

Суббота

• Завтрак: приготовленная в гриле рыба с баклажанами и сладким перцем.
• Перекус: отварное яйцо.
• Обед: уха, рататуй из овощей.
• Перекус: брокколи, приготовленная на пару.
• Ужин: запеченная куриная грудка с помидорами.
• Перекус: стакан ряженки.

Воскресение

• Завтрак: тушеная фасоль.
• Перекус: овощи с брынзой.
• Обед: суп из кабачков, рагу с горохом и морковью, приготовленная на пару котлета.
• Перекус: тосты с сыром и помидорами.
• Ужин: огурец со сметаной и зеленью.
• Перекус: стакан простокваши.

Пить можно воду, чай, несладкие морсы и компоты.

Плюсы и минусы гипокалорийной диеты

Диета с ограничением калоража используется не только для приведения тела в норму. Она имеет множество плюсов, из-за которых ее выбирают даже люди без избыточного веса.

Плюсы:

• снижение веса;
• очищение организма от шлаков;
• улучшение обмена веществ;
• снижение риска развития многих заболеваний: сахарного диабета, гипертонии, атеросклероза, инсульта и инфаркта;
• нормализация пищеварения;
• большой выбор разрешенных продуктов;
• укрепление мышц.

Несмотря на то, что эта диета обладает высокой эффективностью, у нее есть свои недостатки.

Минусы:

• вес уходит постепенно, за короткий период не получится сильно похудеть;
• процесс похудения может сопровождаться раздражительностью, апатией и нервозностью;
• множество противопоказаний;
• невозможность сочетания с интенсивными физическими нагрузками;
• необходимость подсчета калорий;
• больше подходит для людей, проводящих много времени дома.

Противопоказания

Гипокалорийная диета не подходит беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет, пожилым людям. Также ее не рекомендуют использовать страдающим почечной недостаточностью, заболеваниями пищеварительной системы, стенокардией, эндокринными нарушениями, подагрой, остеопозором, психическими расстройствами, атеросклерозом, хроническими запорами, аритмией, ишемической болезнью.