Диета доктора Ковалькова

С проблемой «как похудеть» сталкиваются миллионы людей. Есть много методик, позволяющих добиться желаемого результата. Однако после некоторых диет, тем более длительного голодания, вместе с лишними килограммами уходят жизненно необходимые организму вещества. Диета доктора Ковалькова позволяет плавно, поэтапно перейти на более здоровый образ жизни и правильное питание. Сбалансированная диета включает разнообразные продукты, дает возможность выбрать наиболее подходящее организму меню, чтобы процесс похудения происходил максимально безболезненно. Диета не требует жестких ограничений в питании и интенсивных физических нагрузок как дополнение.

Общие правила

Российский диетолог Алексей Ковальков разработал диету, позволяющую не отказываться от большинства привычных продуктов. Ее цель – восстановить нарушенный обмен веществ, очистить организм, переориентировать его на употребление продуктов, не вызывающих ожирение. После всех этапов диеты происходит коррекция пищевых предпочтений, когда пропадает желание съесть какой-либо из запрещенных продуктов. Самому доктору с помощью разработанной им методики удалось похудеть более чем на 50 кг.

До начального этапа диеты производится постепенная подготовка организма к новым условиям, которая длится 1-2 недели. Поначалу из меню убирают только особо вредные продукты:

• сладкое;
• соленья;
• копчености;
• фастфуд;
• консервацию.

Первый этап

В этот период, продолжительность которого составляет 2-3 недели, придется значительно снизить употребление углеводов: до 30-40 г за сутки. Чтобы исключить резкий выброс инсулина, сахар и кондитерские изделия из меню убирают. Количество жиров диета ограничивает, чтобы они усваивались полностью, а не откладывались впрок. Однако в ежедневном меню их должно быть не менее 30 г, из которых половина – растительные. Следует исключить молочные продукты как жирностью выше 3,5%, так и обезжиренные. Совсем без жира не обойтись, поскольку он способствует усвоению кальция.

Основа диеты доктора Ковалькова – белок, которого в меню должно быть минимум 70 г. Оптимальное количество белка – по 1 г на каждый килограмм веса. Для людей, ведущих активный образ жизни – по 2 г на 1 кг. Меню должно содержать белок как животного (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, грибы). На первом этапе диеты нужно съедать горсть орехов и несколько несладких яблок ежедневно.

Цель первого этапа диеты – приучить организм к медленным углеводам вместо употребления быстрых.

Меню включает хлеб из отрубей, количество которого постепенно доводится до 100 г ежедневно. Отруби обязательно нужно запивать водой. В самом начале диеты чистой воды пьют больше, чем на последующих этапах – около 2 л в день. Она должна быть комнатной температуры, необходимо делать по несколько глотков, но регулярно. Питание на всех этапах диеты дробное – 6 раз в сутки малыми порциями. Из физических нагрузок доктор Ковальков приветствует только длительную ходьбу и плавание.

Второй этап

Он является основным, но менее жестким, чем первый. Продолжительность диеты второго этапа зависит от количества килограммов, на которые нужно снизить вес. Полученный результат должен превышать желаемый на 5-7%. Количество белковых продуктов в меню на данном этапе увеличивается, но еду готовят без использования масла: на гриле, варят или запекают. Воду по-прежнему нужно пить сколько хочется, но обязательное количество снижается до 1-1,2 л в день.

Во время 1 и 2 этапов диеты доктора Ковалькова необходимо принимать комплекс витаминов и минералов.

Третий этап

Завершающий этап диеты необходим для закрепления результатов, он длится 1-1,5 года. При этом допускаются послабления: небольшое количество черного шоколада, печеного картофеля, вина. Список разрешенных продуктов расширяется, из него каждый может для себя сформировать наиболее подходящее меню, которого следует придерживаться всю жизнь. По-прежнему нельзя употреблять только запрещенные, а также жаренные на масле продукты.

Разрешенные продукты

Главный принцип диеты доктора Ковалькова – разрешено все, что не запрещено. Если более подробно, то это продукты с низким гликемическим индексом (не выше 60). Многие из них не просто разрешены, а обязательно должны включаться в меню:

• молоко, творог, кисломолочные продукты жирностью от 1 до 3,5%;
• овощи, зелень;
• фрукты, ягоды – за исключением входящих в список запрещенных;
• грибы;
• морепродукты;
• орехи – 1 горсть в сутки;
• нежирная рыба, мясо;
• белок яиц;
• бобовые;
• сухое вино (не более 100-150 мл);
• черный кофе без сахара – не чаще 1 раза в сутки.

Полностью или частично ограниченные продукты

К ограниченным продуктам диеты доктора Ковалькова относятся те, которые можно употреблять нечасто, понемногу. В меню простые углеводы не должны сочетаться с жирами:

• печеный картофель;
• горький шоколад;
• черный хлеб;
• сливочное масло;
• небольшой кусок жареного мяса, шашлыка.

На всех этапах диеты рекомендуется убрать из меню следующие продукты:

• сахар, кондитерские изделия;
• молочные продукты высокой жирности;
• выпечка из муки высшего сорта;
• макаронные изделия;
• белый рис;
• жирная рыба, мясо;
• колбасы;
• консервация, полуфабрикаты;
• пакетированные соки, компоты, др. продукты заводского изготовления;
• спиртное, кроме сухого вина;
• определенные виды фруктов и овощей (см. таблицу ниже).

Таблица запрещенных продуктов

Диета доктора Ковалькова полностью исключает из меню сладкую газировку, фастфуд, полуфабрикаты, консервацию. Под запрет попадают все продукты с высоким гликемическим индексом. Отказ от них поможет снизить не только вес, но также уровень сахара и холестерина в крови.

Меню (Распорядок питания)

На протяжении первого этапа (очистки), который дает возможность похудеть на 5 кг, следует придерживаться строгой диеты. Дневное меню делится на 5-6 приемов пищи и выглядит примерно так:

1. Стакан кефира 1%, по 1 ст. л. орехов и отрубей.
2. По половинке яблока и груши.
3. Яблоко, полгрейпфрута.
4. Полгрейпфрута.
5. Овощной салат, 50 г твердого нежирного сыра.
6. Яйца отварные – 2 шт., только белок.

Второй этап диеты более длительный, при достаточной физической активности потери веса составляют до 200 г ежедневно. Диета предлагает меню из более разнообразных продуктов – несколько вариантов для каждого из пяти приемов пищи, из которых нужно выбрать один:

1. Йогурт (200 мл) / паровой омлет из 2 яиц, несладкий чай / творог невысокой жирности / гречневая каша, кефир / творог с кефиром, зелень / кефир с ягодами.
2. Яблоко / апельсин / травяной чай / горсть орехов.
3. Рыбный суп-пюре из хека / творожные оладьи, запеченные в духовке / куриные котлеты из филе, овощной салат / телятина отварная, салат из помидоров и огурцов / рис бурый, котлета куриная / творог с зеленью, салат из помидоров с оливковым маслом.
4. Апельсин / грейпфрут / томатный сок / кефир.
5. Салат из редиса с оливковым маслом, 2 белка отварных яиц / ленивые голубцы из куриного филе / рыба отварная, листья салата, помидоры / руккола, помидоры Черри, тунец на пару, травяной чай / сладкий перец, огурец, творог нежирный / семга, огурец, сладкий перец, редис, йогурт без наполнителя.

На третьем этапе диеты доктора Ковалькова распорядок питания подготавливают самостоятельно из разрешенных продуктов. Меню должно быть разнообразным, лучше всего составить его сразу на месяц.

Противопоказания

Поскольку третий этап диеты доктора Ковалькова носит постоянный характер, от нее следует воздержаться:

• детям, подросткам, пожилым людям;
• при острой фазе любого заболевания;
• беременным и кормящим женщинам;
• в течение полугода после родов и пока пройдет не менее 2 месячных циклов после них;
• при гормональных нарушениях.

Плюсы и минусы

Диета доктора Ковалькова имеет ряд положительных моментов и преимуществ перед другими методиками:

• сбалансированное меню;
• отсутствие жестких ограничений;
• не требует изнуряющей физической активности;
• отсутствуют разгрузочные дни и голодание;
• улучшает обмен веществ, общее самочувствие;
• кожа не обвисает, повышается ее эластичность;
• улучшает состояние ногтей и волос;
• ощутимый результат уже в первые месяцы;
• не нужно заниматься подсчетом калорий ежедневного меню.

Недостатков немного, главный из которых заключается в длительном периоде ограничений. Приходится навсегда отказаться от привычных продуктов. Однако судя по отзывам, у тех, кто прошел все этапы, продержавшись на диете доктора Ковалькова хотя бы 5-6 месяцев, пропадает тяга к «неправильным» продуктам.

Некоторые рекомендации по диете

Начинать худеть можно только после консультации врача. Причиной лишнего веса может быть не только переедание, но и некоторые заболевания, особенно онкологические и эндокринного характера. Если масса тела выше нормы на 30 и более килограмм, необходимо обратиться к специалистам (если позволяют средства – посетить клинику доктора Ковалькова) и худеть под наблюдением врача-диетолога. Быстрый сброс большого веса без правильной диеты может привести к тромбозу кровеносных сосудов.

Женщинам второй этап диеты лучше начинать во время лютеиновой фазы цикла (14-28 дни).

После начала диеты вес снижается довольно быстро, но спустя некоторое время может зависнуть на одной отметке. Тогда доктор Ковальков советует заново запустить метаболизм, употребив за день полуторную норму продуктов. Такое «встряхивание» обменных процессов разрешается производить не чаще 1 раза в месяц. Следующий после этого день можно провести на одном кефире.